Rutina de 10 Semanas de Desarrollo Masivo

Resumen del entrenamiento

Nivel de Entrenamiento: Avanzado
Objetivo Principal: Desarrollar Músculo
Días por Semana: 4
Tipo de Entrenamiento: Localizado

Descripción del entrenamiento

Este entrenamiento está diseñado para aumentar su masa muscular tanto como sea posible en 10 semanas.

El programa trabaja duro cada grupo muscular una vez por semana con ejercicios en su mayoría pesados. Se entrenará en una rutina dividida durante 4 días, descansando los miércoles y los fines de semana.

Para sacar el máximo provecho de este programa usted necesita comer en grande. Comidas grandes, por lo menos 5 veces al día.

Lunes - Pecho y Tríceps

Pecho

Ejercicio Series Repeticiones
Press de Banca con Barra con Mancuernas 4 10, 8, 8, 6
Press de Banca Inclinada 3 8, 8, 6
Press de Banca Declinada 3 8, 8, 6
Apertura con Mancuernas 2 10
Press Frances 2 8

Tríceps

Ejercicio Series Repeticiones
Extensión de Tríceps 4 10, 8, 8, 6 añadiendo peso
Tríceps 3 10
Triceps en banco 3 8

Notas de entrenamiento:
Ninguna.

Martes - Espalda y Bíceps

Espalda

Ejercicio Series Repeticiones
Dominadas 2 8
Remo de Un Brazo con Mancuerna 3 8
Remo Sentado 2 8
Remo Inclinado con Barra 2 8
Jalon polea frontal 3 10, 10, 8


Bíceps

Ejercicio Series Repeticiones
Curl de Pie con Barra con Mancuerna 3 8, 8, 6
Curl en banco con Agarre Cerrado 3 8, 8, 6
Curl Inclinado con Mancuerna 2 12-14
Curl Concentrado 2 10



Notas de entrenamiento:
Ninguna.

Miércoles - Día de reposo / cardio


Jueves - Hombros y Antebrazos

Hombros

Ejercicio Series Repeticiones
Máquina de Press de Hombros 3 10
Apertura Inversa con Mancuerna 2 8 - 10
Press Militar 4 10
Elevación Lateral con Mancuernas 2 10
Encogimiento de Hombros con Mancuernas 2 10
Remo Vertical 2 10


Antebrazos

Ejercicio Series Repeticiones
Curl de Muñeca de Pie 4 10
Curl de Muñeca con Barra con Mancuerna 4 10


Notas de entrenamiento:
Se pueden hacer más series para Encogimiento de Hombros con Mancuernas y Remo Vertical.

Viernes - Piernas

Piernas Superiores

Ejercicio Series Repeticiones
Sentadilla 5 10, 8, 8, 6, 4
Extensión de Pierna 3 12
Curl de Pierna 3 12


Pantorrillas

Ejercicio Series Repeticiones
Elevación de Pantorrillas de Pie 4 12
Elevación de Pantorrillas Sentado 2 12



Notas de entrenamiento:
Ninguna.


Fin de Semana - Descansar

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