Rutina de 12 Semanas para Principiantes 


 Resumen del entrenamiento:
Nivel de entrenamiento: Principiante
Objetivo principal: Construir Músculo
Días por semana: 2
Tipo de entrenamiento: Cuerpo entero

Descripción del entrenamiento:

Todo el mundo tiene que empezar de alguna forma. Si nunca ha entrenado con pesas, necesita una rutina para preparar sus músculos para un entrenamiento más serio. Es esencial que complete una rutina de cuerpo entero (como la de este artículo) durante 12 semanas antes de comenzar con una rutina localizada.


Semanas 1-6: Circuito de Entrenamiento de Cuerpo Completo

    * Haga el siguiente circuito durante dos días no consecutivos por semana.
    * Durante las primeras tres semanas, haga cada ejercicio en 1 serie con 15 repeticiones: durante las últimas tres semanas, haga 2 series con 12 repeticiones para las partes del cuerpo indicadas (con un peso un poco más pesado en todos los conjuntos)

SEMANAS 1-3:

Parte del Cuerpo

Ejercicio

Series

Repeticiones

Cuadriceps / Glúteos

Press de Pierna

1

15

Isquiotibiales

Curl de Pierna Recostado

1

15

Espalda Alta

Remo con Cable Sentado

1

15

Pecho

Press de banca plana

1

15

Hombros

Press con mancuernas

1

15

Trapezoides

Encogimiento de hombros

1

15

Tríceps

Tríceps en polea alta

1

15

Bíceps

Curl con barra

1

15

Espalda Baja

Extensión de espalda

1

15

Pantorrillas

Elevación de Pantorrillas

1

15

Antebrazos

Curl de muñeca con barra

1

15

Abdominales

Abdominales

1

15

 

SEMANAS 4-6:

Parte del Cuerpo

Ejercicio

Series

Repeticiones

Cuadriceps / Glúteos

Press de Pierna

2

12

Isquiotibiales

Curl de Pierna Recostado

2

12

Espalda Alta

Remo con Cable Sentado

2

12

Pecho

Press de banca plana

2

12

Hombros

Press con mancuernas

2

12

Trapezoides

Encogimiento de hombros

2

12

Tríceps

Tríceps en polea alta

2

12

Bíceps

Curl con barra

2

12

Espalda Baja

Extensión de espalda

2

12

Pantorrillas

Elevación de Pantorrillas

2

12

Antebrazos

Curl de muñeca con barra

2

12

Abdominales

Abdominales

2

12



Semanas 7-12: Entrenamiento localizado con mayor intensidad.

    * Divida mentalmente su cuerpo en dos partes (tren superior e inferior), incremente los días de entrenamiento con pesas a tres días no consecutivos por semana (es decir, lunes, miércoles y viernes).
    * Alterne entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, va a hacer un entrenamiento dos veces, mientras que en la segunda semana que hará el otro entrenamiento dos veces, etc.
    * Haga las series y repeticiones como se indica.
    * Descanse 60-90 segundos entre series.
    * En ocasiones elija ejercicios alternados para trabajar los músculos de manera diferente.

 

Entrenamiento 1: Tren Superior

Parte del Cuerpo

Ejercicio

Series

Repeticiones

Pecho

Press con Mancuernas

2

10-12

Pecho

Press banca

1

10-12

Espalda Superior

Remo de un Brazo con Mancuerna

2

10-12

Espalda Superior

Remo con Cable Sentado

1

10-12

Hombros

Press Sentado con Mancuerna

2

10-12

Hombros

Elevación Lateral de Mancuerna

1

10-12

Trapezoides

Encogimiento de hombros

2

10-15

Tríceps

Tríceps en polea alta

2

10-12

Bíceps

Curl con barra

2

10-12

Antebrazos

Curl de muñeca con barra

2

10-12

 

Entrenamiento 2: Tren Inferior

Parte del Cuerpo

Ejercicio

Series

Repeticiones

Cuadriceps / Glúteos

Sentadillas en máquina Smith

1

8-12

Cuadriceps

Extensión de pierna

1

10-12

Isquiotibiales

Curl de pierna acostado

1

10-12

Baja Espalda

Extensión de Espalda

1

20-30

Pantorrillas

Elevación de Pantorrillas

1

12-15

Abdominales

Encogidas

2

15-40

Abdominales

Encogidas Inversas

2

15-30

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