Rutina de 12 Semanas para Principiantes 

Resumen del entrenamiento:

Nivel de entrenamiento: Principiante
Objetivo principal: Construir Músculo
Días por semana: 2
Tipo de entrenamiento: Cuerpo entero

Descripción del entrenamiento:

Todo el mundo tiene que empezar de alguna forma. Si nunca ha entrenado con pesas, necesita una rutina para preparar sus músculos para un entrenamiento más serio. Es esencial que complete una rutina de cuerpo entero (como la de este artículo) durante 12 semanas antes de comenzar con una rutina localizada.

Semanas 1-6: Circuito de Entrenamiento de Cuerpo Completo

  • Haga el siguiente circuito durante dos días no consecutivos por semana.
  • Durante las primeras tres semanas, haga cada ejercicio en 1 serie con 15 repeticiones: durante las últimas tres semanas, haga 2 series con 12 repeticiones para las partes del cuerpo indicadas (con un peso un poco más pesado en todos los conjuntos)
SEMANAS 1-3:

Parte del Cuerpo Ejercicio Series Repeticiones
Cuadriceps / Glúteos Press de Pierna 1 15
Isquiotibiales Curl de Pierna Recostado 1 15
Espalda Alta Remo con Cable Sentado 1 15
Pecho Press de banca plana 1 15
Hombros Press con mancuernas 1 15
Trapezoides Encogimiento de hombros 1 15
Tríceps Tríceps en polea alta 1 15
Bíceps Curl con barra 1 15
Espalda Baja Extensión de espalda 1 15
Pantorrillas Elevación de Pantorrillas 1 15
Antebrazos Curl de muñeca con barra 1 15
Abdominales Abdominales 1 15

SEMANAS 4-6:

Parte del Cuerpo Ejercicio Series Repeticiones
Cuadriceps / Glúteos Press de Pierna 2 12
Isquiotibiales Curl de Pierna Recostado 2 12
Espalda Alta Remo con Cable Sentado 2 12
Pecho Press de banca plana 2 12
Hombros Press con mancuernas 2 12
Trapezoides Encogimiento de hombros 2 12
Tríceps Tríceps en polea alta 2 12
Bíceps Curl con barra 2 12
Espalda Baja Extensión de espalda 2 12
Pantorrillas Elevación de Pantorrillas 2 12
Antebrazos Curl de muñeca con barra 2 12
Abdominales Abdominales 2 12


Semanas 7-12: Entrenamiento localizado con mayor intensidad.

  • Divida mentalmente su cuerpo en dos partes (tren superior e inferior), incremente los días de entrenamiento con pesas a tres días no consecutivos por semana (es decir, lunes, miércoles y viernes).
  • Alterne entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, va a hacer un entrenamiento dos veces, mientras que en la segunda semana que hará el otro entrenamiento dos veces, etc.
  • Haga las series y repeticiones como se indica.
  • Descanse 60-90 segundos entre series.
  • En ocasiones elija ejercicios alternados para trabajar los músculos de manera diferente.

Entrenamiento 1: Tren Superior

Parte del Cuerpo Ejercicio Series Repeticiones
Pecho Press con Mancuernas 2 10-12
Pecho Press banca 1 10-12
Espalda Superior Remo de un Brazo con Mancuerna 2 10-12
Espalda Superior Remo con Cable Sentado 1 10-12
Hombros Press Sentado con Mancuerna 2 10-12
Hombros Elevación Lateral de Mancuerna 1 10-12
Trapezoides Encogimiento de hombros 2 10-15
Tríceps Tríceps en polea alta 2 10-12
Bíceps Curl con barra 2 10-12
Antebrazos Curl de muñeca con barra 2 10-12

 

Entrenamiento 2: Tren Inferior

Parte del Cuerpo Ejercicio Series Repeticiones
Cuadriceps / Glúteos Sentadillas en máquina Smith 1 8-12
Cuadriceps Extensión de pierna 1 10-12
Isquiotibiales Curl de pierna acostado 1 10-12
Baja Espalda Extensión de Espalda 1 20-30
Pantorrillas Elevación de Pantorrillas 1 12-15
Abdominales Encogidas 2 15-40
Abdominales Encogidas Inversas 2 15-30

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