Entrenamiento de Cardio y Pesas 


Resumen del entrenamiento:

Nivel de entrenamiento: Inicial
Objetivo principal: Pérdida de grasa
Días por semana: 1
Tipo de entrenamiento: Cuerpo entero

 

Descripción del entrenamiento:

Esta es una rutina de ejercicios que cualquiera puede hacer, ya sea hombre o mujer. Es una gran opción para las mujeres porque les da la posibilidad de añadir levantamiento de pesas a su rutina sin gastar tiempo extra en el gimnasio. El objetivo principal de este entrenamiento debería ser la pérdida de grasa, pero también le puede ayudar a construir un poco de músculo. Es una buena manera de agregar algo de variedad a su rutina de cardio, o para usar cuando se tiene prisa por combinar levantamiento de pesas y cardio.

Este programa funciona, por que mantiene su ritmo cardíaco estable mientras levanta pesas. Mucha gente al levantar pesas se toma demasiado tiempo entre series lo que lleva a un tipo de descanso en que no se quema calorías. Aún así el programa está centrado en torno levantadas de peso, pero con repeticiones hechas a velocidades bajo control más altas. El programa se puede hacer con cualquier tipo de equipo cardiovascular, pero se le sugiere que cambie con frecuencia.

Entrenamiento de Cardio y Pesas

Calentamiento - caminata de 5 minutos.


Cardio y pesas

Ejercicio

Series

Repeticiones

Cinta de correr a medio ritmo

-

01:30

Esprinte de 30 segundos

 

 

 

 

 

Prensa de banco

1

10-12

Dominadas o Jalon polea frontal

1

10-12

Sentadilla sólo con el peso del cuerpo

1

20

 

 

 

Cinta de correr a medio ritmo

-

01:30

Esprinte de 30 segundos

 

 

 

 

 

Press y Cargada

1

10

Levantamiento de Peso Muerto

1

10

Flexiones

1

10

 

 

 

Cinta de correr a medio ritmo

-

01:30

Esprinte de 30 segundos

 

 

 

 

 

Remo Inclinado

1

12

Zancada Caminando

1

12

Press Militares

1

12

Curl con Barra

1

12

 

 

 

Cinta de correr a medio ritmo

-

01:30

Esprinte de 30 segundos

 

 



5 minutos de descanso en la cinta de correr.

Puede cambiar los ejercicios y hacer que todo lo que quiera, pero este programa en particular ha funcionado bien para la mayoría de las personas a las que se lo ha sugerido. Han incrementado su pérdida de grasa y les hizo disfrutar más de su tiempo en el gimnasio.

La clave del programa es mantener los períodos de descanso lo más breves posible. La mejor manera de hacerlo es no descansar en absoluto. Debería ir enérgicamente de su cinta de correr al ejercicio y luego al siguiente tan pronto como se hayan completado las repeticiones. Si el entrenamiento le parece demasiado corto, puede realizarlo dos veces. A medida que vaya mejorando su forma intente agregar más ejercicios o añadir repeticiones. La progresión es la clave de este ejercicio, como en cualquier entrenamiento. Hay muchas formas de progresar, pero la favorita es calcular cuanto le toma completar una ronda. A continuación, trate de batir su tiempo la próxima vez que lo haga, pero asegúrese de mantener una buena forma durante los ejercicios. Donde puede reducir tiempo es en el tiempo de descanso.

También hay otras formas de progreso, puede añadir peso a los ejercicios o añadir repeticiones para cada ejercicio. Otra gran manera de progresar sería añadir ejercicios para hacer cada ronda un poco más larga. Haga suyo este ejercicio, incluya sus ejercicios favoritos, pero trate de centrarse en los movimientos compuestos debido a que estos queman más calorías.


 

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