Rutina para halterofilia 


Lo más importante para explicar acerca de cualquier sistema de entrenamiento no es lo que es, pero, lo que no es. No sé de ningún entrenador que puede proporcionar un programa genérico que es ideal para un levantador que es desconocido para él o ella. Así que esto no es un sistema que pueda ser seguido por todos y repetido durante semanas, meses o años.

En cambio, es una plantilla que proporciona a un atleta principiante o un entrenador joven con una forma razonable de practicar la halterofilia. También es un programa que, efectivamente, puede ser seguido en detalle hasta que el atleta o entrenador vea una razón para individualizarlo.
Paso 1
El primer paso es elegir la plantilla de entrenamiento básico y un plan semanal de ejercicios. Creo que para que comiencen los atletas de entrenamiento de 3 días a la semana (3 es lo que recomendamos) un ejercicio de arrebatar, un ejercicio de limpieza, un ejercicio de sacudidas, y una forma de ponerse en cuclillas se debe hacer cada entrenamiento. En principiantes también es importante desarrollar la capacidad atlética en general, construir el nivel de preparación física del deportista, y prehab para prevenir futuras lesiones. Me gusta usar una serie de complejos (varios ejercicios realizados en forma de circuito) al final de la sesión de ejercicios para lograr esto. Así es como yo sugiero que pone a cabo el entrenamiento.

Ejercicio 1 arranque


Ejercicio 2 envión ejercicio


Ejercicio 3 movimiento cuclillas



Ejercicio 4 complejos



Para el plan semanal y mensual, es recomendable llevar a cabo una repetición de ciclo de 2 semanas de ejercicios. Para los principiantes, los ejercicios se alternan para que el atleta gaste alrededor de la mitad de su tiempo haciendo el ejercicio competitivo actual y cerca de la mitad haciendo una variación. Es importante hacer el ascensor como se requiere en la competencia a menudo, pero muchas veces las variaciones pueden reforzar una buena técnica. Por ejemplo para reforzar una buena posición de segundo tirón.
Los ejercicios complejos son una manera de incluir una variedad de diferentes movimientos que aunque no son grandes ejercicios, pueden ayudar en el desarrollo de un joven atleta. Complejos incluyen ejercicios pliométricos como la caja o saltos, abdominales y la espalda baja como  tablones y ejercicios de acondicionamiento.

 

Rutina 1

Rutina 2     

   Rutina 3 

 

 

 

Arranque   

    Arranque variacion    

     Arranque

 

 

 

Clean variacion

  envión  

  clean variacion

 

 

 

envión variacion 

sentadillas frontales   

envión variacion

 

 

 

sentadillas traseras     

 complejo 1    

 sentadillas traseras

 

 

 

complejo  

  complejo 2   

  complejo  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rutina 4

Rutina 5     

Rutina 6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Arranque variacion  

 Arranque     

  Arranque variacion

 

 

 

envión 

variacion

   envión

 

 

 

sentadillas traseras     

  envión variacion  

  sentadillas traseras

 

 

 

complejo 1

 sentadillas frontales  

  complejo 1

 

 

 

complejo 2

  complejo     

   complejo 2 


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