Arranque con barra 

Tipo: levantamiento de pesas olímpico
Músculo principal trabajado: cuadriceps
Equipo: Barra
Nivel: Intermedio

Cómo hacer el arranque


Paso 1: Preparación

Comience con la barra en el piso colocada cerca de sus zapatos. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, baje la mano y agarre la barra con un agarre ancho por encima o con gancho. 

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Haz como si te fueras a sentar y levanta tu pecho. Tira los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y aprieta tu núcleo. Tus codos deben estar hacia los lados con los brazos completamente derechos. Mira hacia adelante.

Paso 2: primer tirón

Tire de la barra del piso extendiendo poderosamente las piernas, manteniendo la espalda plana y el pecho hacia arriba. La barra debe viajar verticalmente en línea recta, no dentro de ti como durante un Deadlift.

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Paso 3: recogida y segundo tirón

Una vez que la barra está sobre tus rodillas, mueve el torso a una posición vertical y vuelve a doblar ligeramente las rodillas. Esa es la recogida.

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Ahora inicie el segundo tirón para propulsar la barra sobre su cabeza al moverla rápido hacia arriba, extendiendo completamente las caderas, las rodillas y los tobillos (extensión triple), mientras encoge los hombros al mismo tiempo. Mantenga la barra lo más cerca posible de su cuerpo mientras está por encima.

Paso 4: captura

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A medida que la barra se mueve por encima de la cabeza, baje rápidamente a la posición de un cuarto de sentadilla con la espalda recta y las caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Atrapa la barra sobre tu cabeza con los codos trabados y la barra justo detrás de tu cabeza en línea con tus caderas.

Paso 5: Suelta la barra

Desde esta posición, coloca la barra con cuidado en el suelo frente a ti, pero solo haz esto si hay algún protector o plataforma en el suelo. Si usas un peso ligero, no necesitas preocuparte de eso.

 

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