Sentadilla frontal con barra 

Tipo: Fuerza
Músculo principal trabajado: cuadriceps
Equipo: Barra con pesas
Nivel: Experto
También conocido como Front Squats.

Instrucciones para la sentadilla frontal con barra

Este ejercicio se realiza mejor dentro de un soporte para sentadillas por razones de seguridad. Para comenzar, primero cambie a la barra que mejor se adapte a su altura.

Una vez que se elige la altura correcta y la barra está cargada, suba los brazos por debajo de la barra mientras mantiene los codos altos y el brazo superior ligeramente por encima del paralelo al piso. Apoye la barra encima de los deltoides y cruce los brazos mientras estabiliza la barra para un control total.

Levanta la barra empujando primero con las piernas y al mismo tiempo estirando el torso.

Aléjese del soporte y separe las piernas usando el ancho de los hombros como distancia con los pies ligeramente extendidos.

Mantén la cabeza en alto en todo momento, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio y también mantendrá la espalda recta. 

Comience a bajar lentamente la barra doblando las rodillas mientras mantiene una postura recta con la cabeza erguida.

Continúe hacia abajo hasta que el ángulo entre la parte superior de la pierna y las pantorrillas sea ligeramente inferior a 90 grados. Inhale mientras realiza esta parte del movimiento.

Consejo: Si realizó el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta con los dedos de los pies perpendiculares al frente. Si sus rodillas están más allá de esa línea imaginaria, está ejerciendo una presión excesiva sobre la rodilla y el ejercicio se realizó de forma incorrecta.

Comienza a elevar la barra mientras exhalas empujando el piso principalmente con la mitad de tu pie mientras enderezas las piernas nuevamente y vuelves a la posición inicial.

Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

Precaución: este no es un ejercicio para todos. Si tiene problemas de espalda, sustitúyalo con la variación de sentadilla con mancuernas o un press de piernas. Si tienes una espalda sana, asegúrate de tener la postura perfecta y nunca desvíes la espalda hacia adelante ya que esto puede ocasionar lesiones en la espalda. Tenga cuidado también con el peso utilizado. La sentadilla frontal es un ejercicio muy seguro, pero solo si se realiza correctamente. Esta versión de la sentadilla es más adecuada para los atletas avanzados.

Variaciones: Como se mencionó anteriormente, hay varias posiciones que se pueden usar dependiendo de lo que desea enfatizar. También puede colocar un bloque pequeño debajo de los talones para mejorar el equilibrio.

 

 

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