Entrenamiento sólo con Ejercicios Compuestos 


Resumen del entrenamiento:

Nivel de Formación: Intermedio
Objetivo principal: Desarrollar Músculo
Días por semana: 4
Tipo de entrenamiento: Focalizado

Descripción del entrenamiento:

Añada un poco de variedad a su rutina de ejercicios simplemente usando movimientos compuestos grandes. Este entrenamiento usa sólo ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos son los movimientos que requieren más de una articulación y más de un grupo muscular.

Los ejercicios compuestos son los mejores constructores de músculo. Junte este entrenamiento con su rutina normal para añadir algo de variedad. También hay compuestos que no se han añadido, por lo que puede intercambiarlos.

Programa Diario de entrenamiento:

Lunes - Pecho y Tríceps
Pecho

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press de Banca con Pesa

4

12

Press de banca con mancuernas inclinado

4

10

Tríceps

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press de Banca con Agarre Angosto

4

8

DIPS

4

hasta fallar

Martes - Piernas y Abdominales
Piernas

Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadillas

4

12, 10, 8, 6

Levantamiento de Peso Muerto con Pierna Tiesa

4

12, 10, 8, 6

Zancadas

4

8 cada pierna

Abdominales

Ejercicio

Series

Repeticiones

Levantamiento de Pierna con Abdominal

5

20


Notas:
Aumente el peso en cada serie de sentadillas y peso muerto
Abdominales: Acuéstese en el piso, sosteniendo un pequeño peso sobre su cabeza. Lleve las piernas y los brazos hacia arriba hasta que casi se toquen. Poco a poco bájelos hasta quedar a 1 pulgada del suelo

Miércoles: Día de descanso

 

 

 

Jueves - Espalda y Bíceps
Espalda

Ejercicio

Series

Repeticiones

Dominadas con Agarre Ancho

4

12

Dominadas con Agarre Invertido

4

10

Remo con barra

4

12

Remo con Cable

4

10

Notas:
Si no puede completar todas las repeticiones de dominadas, complete el conjunto con negativas (salte a la barra y descienda lentamente).
Si no puede hacer dominadas, haga Jalón Polea Frontal.
Todos estos ejercicios trabajan los bíceps y la espalda.

Viernes - Hombros, Trapezoides y Abdominales
Hombros / Trapezoides

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press Militar

4

12, 10, 8, 6

Press de Banca Alternado con Mancuernas

4

10

Encogimiento de Hombros

4

8

Remo Vertical

4

12

Abdominales

Ejercicio

Series

Repeticiones

Abdominales de Bicicleta

5

20


Sábado y Domingo: Días de descanso

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