Rutina Olímpica de Halterofilia

La Halterofilia es un deporte de fuerza olímpico, dónde los participantes levantan una barra cargada con discos (el peso es llamado haltera), desde el suelo hasta extenderse totalmente con los brazos hacia arriba. Existen dos modalidades: arranque (snatch) y dos tiempos (clean).

Estas rutinas olímpicas de levantamiento de pesas son un ejemplo de cómo los levantadores de estilo olímpico incorporan estos ejercicios a un programa de entrenamiento de fuerza.

Está diseñado para personas que tienen poca experiencia en levantamiento olímpico pero que tienen una base de fuerza significativa.

Es esencial que los entrenadores de fuerza más jóvenes y menos experimentados sigan una fase de adaptación de fuerza anatómica para preparar músculos, ligamentos y tejido conectivo para un entrenamiento más extenuante.

Estas rutinas olímpicas de levantamiento de pesas presuponen que el atleta ha completado recientemente al menos 12 semanas de acondicionamiento de fuerza fundamental.

La estructura básica es la siguiente (agrega estos ejercicios a tu rutina normal):

Día 1	Dia 2	Día 3
arrancada	envión	envión
arrancada tirón	push press	clean pull
Sentadilla frontal	Sentadilla modificada	Sentadilla de espalda

El arranque, y envió puede ser el levantamiento clásico tal como está escrito, o cualquier variación a su elección en función de cómo se siente en un día determinado, o en función de lo que necesita para abordar ciertos problemas técnicos. Esto incluye variaciones como power clean, complejos, etc.

Los tirones de agarre y envión se pueden realizar tal como están explicadas, o puede sustituir cualquier ejercicio relacionado. Una vez más, elija ejercicios que aborden sus propias necesidades con respecto a la técnica y la fuerza.

Las sentadillas frontales y las sentadillas traseras en los días 1 y 3 se pueden realizar con los conjuntos y repeticiones que elijas. Como punto de partida, sugeriría 3 segundos para la sentadilla frontal y 5 segundos para la sentadilla trasera, 3 a 5 series para cada uno.

A esto puede considerar agregar un ejercicio de técnica al comienzo de cada día relacionado con el levantamiento clásico. Por ejemplo, el día 1 si tiene problemas con la rotación del arranque, puede optar por hacer otros relacionados. 

Comience la primera semana con pesos livianos y dedique de 3 a 4 semanas a aumentar los pesos, disminuyendo las repeticiones o juegos de alguna manera, según sea necesario. 

 

 

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