Entrenamiento Intenso de 2 Días de Pérdida de Grasa y Tonificación Muscular
Resumen del entrenamiento:
Nivel de Entrenamiento: Intermedio
Objetivo principal: Pérdida de Grasa
Días por semana: 2
Tipo de entrenamiento: Cuerpo Entero
Descripción del entrenamiento:
Este es un entrenamiento de cuerpo entero de 2 días dirigido a aquellas personas que desean perder grasa y aumentar el tono muscular.
La rutina está diseñada para NO tener tiempo de descanso entre los ejercicios, con sesiones de cardio de 5 minutos. La dificultad de la rutina dependerá de la intensidad de las repeticiones y del cardio realizado.
Para obtener resultados óptimos, hay que añadir rutinas cardio en 2 días adicionales a la semana y estar en una dieta deficiente en calorías.
Ejercicios de Pérdida de Grasa y Tonificación - Día 1
Ejercicio | Series | Repeticiones |
Abdominales con peso | 1 | 50 |
Abdominales Oblicuos (cada lado) | 1 | 30 |
Zancadas en X con Mancuernas | 1 | 30 cada pierna |
5 minutos de cardio (Elíptico o Cinta)
Ejercicio | Series | Repeticiones |
Curl de bíceps en banco Scott | 1 | 30 |
Elevación de Pantorrillas Sentado | 1 | 30-50 |
Zancadas con Salto | 1 | 30 cada pierna |
5 minutos de cardio
Ejercicio | Series | Repeticiones |
Press de Hombro con Pesas | 1 | 30 |
Máquina para Tríceps | 1 | 30 |
Curl de Piernas Sentado | 1 | 30 |
5 minutos de cardio
Ejercicio | Series | Repeticiones |
Maquina de Abductores | 1 | 30-50 |
Dominadas con Asistencia | 1 | 30 |
Zancadas | 1 | 30 |
5 minutos de cardio
Ejercicio | Series | Repeticiones |
Elevación de Piernas | 1 | 30 |
Saltar la cuerda | 1 | 1.5mins |
Dominadas en Máquina Smith | 1 | 30 |
5 minutos de cardio
Ejercicio | Series | Repeticiones |
"Mountain Climber" | 1 | 30 |
Flexiones en Barra de máquina Smith | 1 | 30 |
Levantamiento de piernas lateral | 1 | 30 cada pierna |
Ejercicio "Patada de Burro" (con peso) | 1 | 50 cada pierna |
Ejercicios de Pérdida de Grasa y Tonificación - Día 2
Ejercicio | Series | Repeticiones |
Elevación de Rodilla | 1 | 30 |
Jalon Polea Tríceps con Cuerda | 1 | 20-30 |
Remo Sentado | 1 | 20-30 |
5 minutos de cardio
Ejercicio | Series | Repeticiones |
Maquina Abductores | 1 | 30 |
Press de Pierna | 1 | 20-30 |
Elevación de Pantorrillas | 1 | 30 |
5 minutos de cardio
Ejercicio | Series | Repeticiones |
Abdominales Estáticos | 1 | 1.5mins |
Press de Hombros con Mancuernas sentado en Bola | 1 | 20-30 |
Extensión de Piernas | 1 | 20-30 |
5 minutos de cardio
Ejercicio | Series | Repeticiones |
Abdominales Invertidos (para la grasa de la espalda inferior) | 1 | 30 cada lado |
Jalón Polea Frontal | 1 | 20-30 |
Apertura con Mancuernas | 1 | 20-30 |
5 minutos de cardio
Ejercicio | Series | Repeticiones |
Remo | 1 | 20-30 |
Martillo parado en un Pie | 1 | 10 cada pie |
Elevacion lateral | 1 | 20-30 |
5 minutos de cardio
Ejercicio | Series | Repeticiones |
Hiper-extensión | 1 | 30 |
Plancha | 1 | hasta fallar |
Patada de Burro | 1 | 50 por pierna |
Notas:
La típica frecuencia cardíaca debería ser de un 75-85% de su máximo ritmo cardiaco. Esta es una rutina dura, por lo mismo empiece con algo fácil y aumente la intensidad de acuerdo a su capacidad.
* Las Zancadas con Salto se realizan sin peso.
* Las "Patadas de Burro" se hacen con 4,5 kilos de peso en el tobillo de cada pierna.
* Los "abdominales invertidos para espalda inferior" deben ser completados con un mínimo de 12 kilos de peso.
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