Entrenamiento Intenso de 2 Días de Pérdida de Grasa y Tonificación Muscular 


Resumen del entrenamiento:

Nivel de Entrenamiento: Intermedio
Objetivo principal: Pérdida de Grasa
Días por semana: 2
Tipo de entrenamiento: Cuerpo Entero

Descripción del entrenamiento:

Este es un entrenamiento de cuerpo entero de 2 días dirigido a aquellas personas que desean perder grasa y aumentar el tono muscular.

La rutina está diseñada para NO tener tiempo de descanso entre los ejercicios, con sesiones de cardio de 5 minutos. La dificultad de la rutina dependerá de la intensidad de las repeticiones y del cardio realizado.

Para obtener resultados óptimos, hay que añadir rutinas cardio en 2 días adicionales a la semana y estar en una dieta deficiente en calorías.

Ejercicios de Pérdida de Grasa y Tonificación - Día 1

Ejercicio Series Repeticiones
Abdominales con peso 1 50
Abdominales Oblicuos (cada lado) 1 30
Zancadas en X con Mancuernas 1 30 cada pierna


5 minutos de cardio (Elíptico o Cinta)

Ejercicio Series Repeticiones
Curl de bíceps en banco Scott 1 30
Elevación de Pantorrillas Sentado 1 30-50
Zancadas con Salto 1 30 cada pierna


5 minutos de cardio

Ejercicio Series Repeticiones
Press de Hombro con Pesas 1 30
Máquina para Tríceps 1 30
Curl de Piernas Sentado 1 30

 

 

 

 

 

 

 

 


5 minutos de cardio

Ejercicio Series Repeticiones
Maquina de Abductores 1 30-50
Dominadas con Asistencia 1 30
Zancadas 1 30


5 minutos de cardio

Ejercicio Series Repeticiones
Elevación de Piernas 1 30
Saltar la cuerda 1 1.5mins
Dominadas en Máquina Smith 1 30


5 minutos de cardio

Ejercicio Series Repeticiones
"Mountain Climber" 1 30
Flexiones en Barra de máquina Smith 1 30
Levantamiento de piernas lateral 1 30 cada pierna
Ejercicio "Patada de Burro" (con peso) 1 50 cada pierna


Ejercicios de Pérdida de Grasa y Tonificación - Día 2

Ejercicio Series Repeticiones
Elevación de Rodilla 1 30
Jalon Polea Tríceps con Cuerda 1 20-30
Remo Sentado 1 20-30


5 minutos de cardio

Ejercicio Series Repeticiones
Maquina Abductores 1 30
Press de Pierna 1 20-30
Elevación de Pantorrillas 1 30


5 minutos de cardio

Ejercicio Series Repeticiones
Abdominales Estáticos 1 1.5mins
Press de Hombros con Mancuernas sentado en Bola 1 20-30
Extensión de Piernas 1 20-30


5 minutos de cardio

Ejercicio Series Repeticiones
Abdominales Invertidos (para la grasa de la espalda inferior) 1 30 cada lado
Jalón Polea Frontal 1 20-30
Apertura con Mancuernas 1 20-30


5 minutos de cardio

Ejercicio Series Repeticiones
Remo 1 20-30
Martillo parado en un Pie 1 10 cada pie
Elevacion lateral 1 20-30


5 minutos de cardio

Ejercicio Series Repeticiones
Hiper-extensión 1 30
Plancha 1 hasta fallar
Patada de Burro 1 50 por pierna


Notas:
La típica frecuencia cardíaca debería ser de un 75-85% de su máximo ritmo cardiaco. Esta es una rutina dura, por lo mismo empiece con algo fácil y aumente la intensidad de acuerdo a su capacidad.

    * Las Zancadas con Salto se realizan sin peso.
    * Las "Patadas de Burro" se hacen con 4,5 kilos de peso en el tobillo de cada pierna.
    * Los "abdominales invertidos para espalda inferior" deben ser completados con un mínimo de 12 kilos de peso.

Compartir el Artículo: