Abdominales
Brazos
Espalda
Hombros
Pecho
Piernas
GlúteosEntrenamiento Intenso de 2 Días de Pérdida de Grasa y Tonificación Muscular
Resumen del entrenamiento:
Nivel de Entrenamiento: Intermedio
Objetivo principal: Pérdida de Grasa
Días por semana: 2
Tipo de entrenamiento: Cuerpo Entero
Descripción del entrenamiento:
Este es un entrenamiento de cuerpo entero de 2 días dirigido a aquellas personas que desean perder grasa y aumentar el tono muscular.
La rutina está diseñada para NO tener tiempo de descanso entre los ejercicios, con sesiones de cardio de 5 minutos. La dificultad de la rutina dependerá de la intensidad de las repeticiones y del cardio realizado.
Para obtener resultados óptimos, hay que añadir rutinas cardio en 2 días adicionales a la semana y estar en una dieta deficiente en calorías.
Ejercicios de Pérdida de Grasa y Tonificación - Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Abdominales con peso | 1 | 50 |
| Abdominales Oblicuos (cada lado) | 1 | 30 |
| Zancadas en X con Mancuernas | 1 | 30 cada pierna |
5 minutos de cardio (Elíptico o Cinta)
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Curl de bíceps en banco Scott | 1 | 30 |
| Elevación de Pantorrillas Sentado | 1 | 30-50 |
| Zancadas con Salto | 1 | 30 cada pierna |
5 minutos de cardio
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de Hombro con Pesas | 1 | 30 |
| Máquina para Tríceps | 1 | 30 |
| Curl de Piernas Sentado | 1 | 30 |
5 minutos de cardio
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Maquina de Abductores | 1 | 30-50 |
| Dominadas con Asistencia | 1 | 30 |
| Zancadas | 1 | 30 |
5 minutos de cardio
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Elevación de Piernas | 1 | 30 |
| Saltar la cuerda | 1 | 1.5mins |
| Dominadas en Máquina Smith | 1 | 30 |
5 minutos de cardio
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| "Mountain Climber" | 1 | 30 |
| Flexiones en Barra de máquina Smith | 1 | 30 |
| Levantamiento de piernas lateral | 1 | 30 cada pierna |
| Ejercicio "Patada de Burro" (con peso) | 1 | 50 cada pierna |
Ejercicios de Pérdida de Grasa y Tonificación - Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Elevación de Rodilla | 1 | 30 |
| Jalon Polea Tríceps con Cuerda | 1 | 20-30 |
| Remo Sentado | 1 | 20-30 |
5 minutos de cardio
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Maquina Abductores | 1 | 30 |
| Press de Pierna | 1 | 20-30 |
| Elevación de Pantorrillas | 1 | 30 |
5 minutos de cardio
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Abdominales Estáticos | 1 | 1.5mins |
| Press de Hombros con Mancuernas sentado en Bola | 1 | 20-30 |
| Extensión de Piernas | 1 | 20-30 |
5 minutos de cardio
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Abdominales Invertidos (para la grasa de la espalda inferior) | 1 | 30 cada lado |
| Jalón Polea Frontal | 1 | 20-30 |
| Apertura con Mancuernas | 1 | 20-30 |
5 minutos de cardio
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Remo | 1 | 20-30 |
| Martillo parado en un Pie | 1 | 10 cada pie |
| Elevacion lateral | 1 | 20-30 |
5 minutos de cardio
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Hiper-extensión | 1 | 30 |
| Plancha | 1 | hasta fallar |
| Patada de Burro | 1 | 50 por pierna |
Notas:
La típica frecuencia cardíaca debería ser de un 75-85% de su máximo ritmo cardiaco. Esta es una rutina dura, por lo mismo empiece con algo fácil y aumente la intensidad de acuerdo a su capacidad.
* Las Zancadas con Salto se realizan sin peso.
* Las "Patadas de Burro" se hacen con 4,5 kilos de peso en el tobillo de cada pierna.
* Los "abdominales invertidos para espalda inferior" deben ser completados con un mínimo de 12 kilos de peso.
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