Rutina de ejercicios para glúteos en casa

Esta selección incluye lo que los expertos consideran los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa.

Organícelos como quiera para crear su propia rutina de ejercicios de glúteos en casa, pero también puede seguir la rutina de glúteos para principiantes.

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas	2	15
Sentadilla lateral	2	15
Puente	2	15
Sentadilla con saltos	2	15
Zancadas	2	15

 

Ejercicios que puedes hacer en casa

Sentadilla sin peso

Definitivamente el rey de los ejercicios de glúteos en casa.

• Desde la posición de pie, manteniendo la espalda recta y llevando su peso ligeramente hacia atrás.
• Flexiona las caderas y las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
• Regrese a la posición inicial.

Sentadilla lateral

• De pie con las piernas abiertas y los brazos extendidos al frente.
• Realice una sentadilla llevando todo el peso corporal a una de las piernas.

Sentadilla con salto

Comience en la posición de sentadillas.
Realice un salto vertical con la extensión corporal global.
Aterrice y flexione las piernas hasta que regrese a la posición en cuclillas para comenzar una nueva repetición. 

Zancada por pierna

Como el ejercicio de zancada normal, pero sin cambiar de pierna. Haz todas las repeticiones de una pierna antes de cambiar a la otra. 

Semi-tablón

Comience el ejercicio tendido en el suelo boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados.

• Desde aquí eleva el tronco de tu cuerpo levantando las nalgas del suelo.
• Asegúrese de formar una línea recta entre la rodilla y los hombros.
• Relájese hasta que las nalgas toquen el suelo nuevamente.

Trepador

• Acuéstese boca abajo con las piernas descansando los brazos extendidos estirando la espalda.
• Pon tus pies en tus manos, las piernas lo más estiradas posible.
• Salte de nuevo para recuperar la posición inicial.

Escalera

Subir y bajar escaleras son ejercicios útiles y simples para hacer en casa. Los glúteos están diseñados para ayudarnos con ese movimiento.