Rutina para halterofilia

Lo más importante para explicar acerca de cualquier sistema de entrenamiento no es lo que es, pero, lo que no es.

No sé de ningún entrenador que puede proporcionar un programa genérico que es ideal para un levantador. Así que esto no es un sistema que pueda ser seguido por todos y repetido durante semanas, meses o años.

En cambio, es una plantilla que proporciona a un atleta principiante o un entrenador joven una forma razonable de practicar la halterofilia. También es un programa que, efectivamente, puede ser seguido en detalle hasta que el atleta o entrenador vea una razón para individualizarlo.

Si quieres competir puedes ver una rutina olímpica para halterofilia.

Paso 1

El primer paso es elegir la plantilla de entrenamiento básico y un plan semanal de ejercicios. Para que comiencen los atletas un entrenamiento de 3 días a la semana (3 es lo que recomendamos) debería ser suficiente.

En principiantes también es importante desarrollar la capacidad atlética en general, construir el nivel de preparación física del deportista para prevenir futuras lesiones.

Me gusta usar una serie de ejercicios compuestos (varios ejercicios realizados en forma de circuito) al final de la sesión de ejercicios. 

Ejercicio 1 arranque

Instrucciones para el arranque

Ejercicio 2 envión

Instrucciones para envión

Ejercicio 3 Sentadillas

Instrucciones para sentadilla

Ejercicio 4 Complejos

Para el plan semanal y mensual, es recomendable llevar a cabo una repetición de ciclo de 2 semanas de ejercicios. Para los principiantes, los ejercicios se alternan para que el atleta gaste alrededor de la mitad de su tiempo haciendo el ejercicio competitivo actual y cerca de la mitad haciendo una variación.

Es importante hacer el peso muerto como se requiere en la competencia a menudo, pero muchas veces las variaciones pueden reforzar una buena técnica. Por ejemplo para reforzar una buena posición de segundo tirón.

Los ejercicios complejos son una manera de incluir una variedad de diferentes movimientos que aunque no son grandes ejercicios, pueden ayudar en el desarrollo de un joven atleta. Complejos incluyen ejercicios pliométricos como la caja o saltos, abdominales y la espalda baja como  tablones y ejercicios de acondicionamiento.

 

Rutina 1	Rutina 2	Rutina 3
Arranque	Arranque con tirón	Arranque
push press	envión	envión
envión	sentadillas frontales	push press
sentadillas traseras	complejo	sentadillas traseras
complejo	complejo	complejo

 

Rutina 4	Rutina 5	Rutina 6
Arranque con tirón	Arranque	Arranque con tirón
envión	push press	envión
sentadillas traseras	push press	sentadillas traseras
complejo	sentadillas frontales	complejo
complejo	complejo	complejo

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