Entrenamiento de fuerza modificado con barra 

Resumen del entrenamiento:

Nivel de Entrenamiento: Intermedio
Objetivo principal: Aumentar fuerza
Días por semana: 4
Tipo de entrenamiento: Focalizado

Descripción del entrenamiento:

Esta es una versión modificada de la rutina Westside con barras. Es más sencilla, como para principiantes, y permite progresar sin el uso de cadenas o bandas. El programa es de 4 días por semana y utiliza un peso relativamente pesado dos de esos días y un peso muy ligero para los otros dos, cuando se trata de trabajo de velocidad.

El programa debería seguirse durante 8 semanas, momento en el que estaría listo para un concurso, o tomarse 8 semanas más para entrenar con una rutina hipertrófica, lo que permite las articulaciones y los músculos beneficiarse de la nueva fuerza que ha adquirido, al mismo tiempo que permite a su sistema nervioso central tener un tiempo de recuperación prolongado.

Día 1 - Esfuerzo Máximo; Día de Sentadillas / Peso Muerto

Ejercicio Series Repeticiones
Sentadilla sobre Caja 5 3-5
Levantamiento Peso Muerto 5 4
Remo con Barra 4 8-10
Remo con Cable/Mancuernas/Barra-T (una por semana)  4 8-10
Martillo 4 6
Abdominales con Cable 4 6


Notas:
Después de la primera semana, añada 5-10 libras por semana a las Sentadillas y Peso Muerto. Algunas semanas tal vez no pueda hacerlo, pero no se desanime, sino que siga haciendo 3-5 repeticiones hasta que pueda agregar el peso.

Día 2 - Reposo

Día 3 - Esfuerzo Máximo; Día de Banca

Ejercicio Series Repeticiones
Press de Banca 5 3-5
Press en Suelo / Press en Suelo con Mancuernas  / Press en Tabla (elija sólo una, vaya rotándolas cada semana) 5 4
Press de Banca con Mancuernas, en bola suiza si la hay. Si no, haga sólo press de banca con mancuernas 4 8
Press de Banco con Agarre Angosto / DIPS (uno semanal)   4 6
Extensiones de Tríceps Recostado / PRESSDOWNS (uno semanal) 4 6
Elevación lateral con mancuernas 4 8

 


Notas:
Ver notas del día 1. Aumente libras 5-10 semanales.

DÍA 4 - Reposo

 

Día 5 – Velocidad, día de Sentadillas 

Ejercicio Series Repeticiones
Sentadilla sobre Caja 8 2
Remo con Barra 4 8-10
Remo con Cable/Mancuernas/Barra-T (una por semana) 4 8-10
Martillo 4 6
Abdominales con Cable 4 6


Notas:
Las series de sentadillas caja deberían hacerse con movimientos lentos y controlados al bajar, y lo más rápido y explosivo posible al subir. Descanse 60 segundos entre series.

Debería ser capaz de contar 3 segundos al bajar y menos de 1 segundo al subir. La idea aquí es ejercer la misma fuerza (fuerza = masa x aceleración) que en un día pesado, pero ahórrele a sus articulaciones y sistema nervioso central el trauma de levantar pesos más pesados.

DÍA 6 - Reposo

Día 7 – Velocidad; Día de press de banca

Ejercicio Series Repeticiones
Press de Banca 8 3
DIPS 3 10
Remo Verticual ligero, controlado, lento con una barra combada   5 10-12 
Rotación de Cable Externa e Interna, y Rotación de pie con mancuernas 3 15 (cada una)

 

Notas:
Use el mismo movimiento lento y controlado al bajar en sentadillas de velocidad, y el mismo movimiento explosivo. Las últimas 12 series son ejercicios con mango rotador y no deberían ser miradas en menos. Se debe usar un peso muy ligero cuando se usa el mango rotador, ya que los músculos trabajando son también muy pequeños.

Compartir el Artículo: