Rutina calistenia principiantes 



La belleza de entrenamiento de calistenia es su absoluta libertad. Usted puede entrenar en cualquier lugar, en cualquier momento, con una enorme variedad de ejercicios y rutinas.

Es absolutamente increíble si sabes lo que estás haciendo, pero si eres nuevo en este tipo de ejercicios o incluso para la ejercitación en general, es probable que demasiada libertad te deje confundido. Especialmente para los principiantes es genial tener un programa estructurado para empezar a construir una base. Este proceso de construcción de la fundación le enseñará cómo su cuerpo reacciona a ciertos tipos de ejercicio, la frecuencia de entrenamiento y la intensidad, de esa manera te da las herramientas para conseguir el entrenamiento adecuado.

Entonces, ¿cómo empezar?


Como con todo en la vida, empezar con lo básico. Antes de perder el tiempo con ejercicios complejos lo que necesita para ser fuerte en lo básico: pull-ups, flexiones, dips, sentadillas y levantamiento de piernas. Esos son prácticamente todos los ejercicios que tendrá que hacer. Todos los otros ejercicios más avanzados son variaciones o combinaciones de estos ejercicios básicos.

Entonces, ¿cómo empezar? Ir hasta el suelo y hacer algunas flexiones. Es así de fácil.

A notar


Toma tiempo. Continuamente establece metas a corto plazo para mantener la motivación en el largo plazo. No lo haga como un compromiso a corto plazo, conviértelo en un estilo de vida.

Gama completa de movimiento. Es sorprendente cuántas personas afirman que las flexiones son inútiles para construir músculo cuando no lo pueden incluso realizarlas correctamente. La realización de todas las repeticiones de una manera controlada y con el movimiento completo, hasta el fondo, hará una gran diferencia en si se entrena para el éxito
La sobrecarga progresiva: Con el fin de conseguir ser más grande y mejor, tiene que endurecer el entrenamiento.

Si usted es un principiante y realmente no ha participado en el entrenamiento de fuerza antes, no se preocupe demasiado acerca de la programación, sólo se adhieren a los ejercicios básicos de obtener su número para arriba.

Rutina Principiante 1

Ejercicio Series Repeticiones
Pull-ups 3 Hasta fallar
Curl invertido 3 Hasta fallar
Dips 3 Hasta fallar
Lagartijas 3 Hasta fallar
Sentadillas 5 Hasta fallar

Haz 3 series por cada ejercicio y 5 series de sentadillas, hacer tantas repeticiones como puedas, deteniéndose justo antes de llegar al fallo muscular.

Al realizar las filas invertidos, la dificultad del ejercicio aumenta cuanto más cerca su cuerpo llega a una posición horizontal. Escoja un ángulo que le permite realizar 15 filas completas.

Rutina Principiante 2

Circuito A Series Repeticiones
Pull-ups 3 Hasta fallar
Dips 3 Hasta fallar
Sentadillas 3 Hasta fallar
Circuito B Series Repeticiones
Curl invertido 3 Hasta fallar
Lagartijas 3 Hasta fallar
Sentadillas en Split 3 Hasta fallar

Realizar todos los ejercicios en un círculo sin parar. Luego descansar un minuto y repita. Haz 3 series por círculo.

Recuerde siempre, mantener su cuerpo recto y utilizar el rango completo de movimiento. Especialmente al hacer flexiones asegúrese de que su cuerpo está en la línea y que sus caderas no cedan.

Opcionalmente, puede finalizar cada entrenamiento con abdominales:

Rutina Principiantes

Ejercicio
Levantamientos de rodilla colgantes (15x)
1 min codo tablón
Abdominales

Repita esta rutina 3 veces sin parar, con 1 minuto entre series.

Una vez, o si usted ha estado entrenando con pesos antes y ya tienen una base sólida fuerza puede probar una rutina más avanzada:

Rutina Intermedia

Ejercicio
Prensa Hombros
Dips
Pull-Ups Amplios
Pectorales
Pectorales Amplios
Sentadillas
Sentadillas saltadas

Realizar 3 series de cada ejercicio con tantas repeticiones como sea posible con la forma perfecta y el rango de movimiento completo. Si no puede realizar Muscle-Ups y Sentadillas aún, utilice ejercicios para la progresión de estos movimientos.

Para construir la fuerza central realice 3 rondas de estos ejercicios:

Rutina fuerza central

Ejercicio
Palanca frontal
Dragonflags
Levantamientos pierna recta

Como se dijo antes, la calistenia ofrece un montón de diferentes maneras de hacer ejercicio, todo lo cual le ayudará a progresar y llegar a ser más fuerte. Hay mucho más que decir acerca de la programación, los diferentes tipos de rutinas y técnicas de entrenamiento, pero esas rutinas son una gran manera y sencilla para comenzar.

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