Rutinas de gimnasio para aumentar masa muscular 

Afortunadamente, hay algunas verdades universales que cualquier persona puede aplicar para obtener una ganancia de masa muscular. Aquí presentamos un programa de ganancia masiva, en un método práctico y competente para obtener una cantidad apreciable de músculo nuevos durante los próximos tres meses.

La progresión es la clave del crecimiento

La mejor manera de evitar el estancamiento es insistir en la progresión y ponerlo en su plan. Durante los próximos tres meses, cambiarás continuamente las cosas. Cada mes, manejarás cargas de peso cada vez más pesadas en esquemas de repetición más desafiantes para confundir tus músculos y estimular un nuevo crecimiento.

Plan

En la Fase 1 (semanas uno a cuatro), sentará las bases para futuras ganancias de tamaño. En esta fase, usted seleccionará su máximo de 12 repeticiones para definir el peso inicial. Después de su primer set de 12, no descansará más de uno o dos minutos, luego realizará otros dos sets con el mismo peso, logrando no más de 12 pero haciendo por lo menos 10 en el segundo set y ocho en el tercero.

En la Fase 2 (semanas cinco a ocho), usted cargará más peso. Este mes vas a ser un poco más pesado, seleccionando tu máximo de 10 repeticiones. Harás tu primer set de modo que fracases en 10. Después de tu primer set, estarás notablemente fatigado, pero tu segundo set es otro conjunto de 10 repeticiones. Esto significa que probablemente necesitarás bajar ligeramente el peso para conseguir otras 10 repeticiones en cada uno de los próximos dos sets. Recuerde, la clave es fallar a 10 repeticiones. Si puedes hacer más, los pesos son muy ligeros.

Por último, en la fase 3 (semanas nueve a 12), pondrás tus músculos en expansión a su máximo. Siguiendo con el tema de la progresión, su máximo de ocho repeticiones servirá como su peso base. Y como verá, tiene que ir por 10 y 12 repeticiones después de su conjunto inicial de ocho. Usted puede ser que pregunte cómo es posible conseguir 10 o 12 repeticiones usando un peso que haga que usted falla en ocho. La respuesta es que no, técnicamente. Cuando llegues a ocho en tu segundo set, queremos que descanses por aproximadamente 15 segundos, luego haz otras dos repetidores para llegar a un total de 10.

Y en tu tercer set, queremos que descanses durante 30 segundos antes de intentar cuatro más para llegar a 12 repeticiones. Usted descansa el tiempo suficiente para que sus almacenes de energía se repongan, luego realice más repeticiones, y así conseguir más crecimiento.

Una nota más a tener en cuenta: Estos planes no se aplicarán a los abdominales, en su lugar entrenará dos veces por semana en un rango de repetición estándar durante las 12 semanas. Debido a que usted está centrándose en crecer, sólo quiere mantener sus abdominales.

El programa de aumento de la masa de tres meses

SEMANA DIVIDIDA:
Día Partes del cuerpo entrenados
1 Pecho, tríceps
2 Piernas, pantorrillas y Abdominales
3 Resto
4 Hombros, trapecios
5 Espalda, biceps, Abdominales
6 Resto
7 Resto
 
DIA 1: Pecho y tríceps Mes 1 Mes 2 Mes 3
Ejercicio Conjuntos * Repeticiones de Repeticiones de Repeticiones de

Pecho:
Prensa con mancuernas inclinada 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Prensa de banco plano con barras 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Inclinación con Cable Flye 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Weighted Dip 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Tríceps:
Prensa en Banco-Empuñadura Angosta 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Extensión de tríceps barra EZ 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Cable Pressdown 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
* No incluye series de calentamiento.
 
DÍA 2: Piernas, pantorrillas y Abdominales Mes 1 Mes 2 Mes 3
Ejercicio Conjuntos * Repeticiones de Repeticiones de Repeticiones de
Piernas:
Sentadilla barra 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Peso muerto rumano 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Prensa de piernas 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Extensión de la pierna 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Flexiones de piernas de 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Pantorrillas:
Elevación permanente de pantorrilla 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Abdominales:
Contracciones 4 12 12 12
Levante la pierna colgante 4 Lo posible Lo posible Lo posible
* No incluye series de calentamiento
DÍA 3: descanso
DIA 4: Hombros y trapecios Mes 1 Mes 2 Mes 3
Ejercicio Conjuntos * Repeticiones de Repeticiones de Repeticiones de
Hombros:
Prensa de barra sentado 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Barra EZ vertical 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Aumento Lateral con mancuerna 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Aumento Lateral inclinado hacia adelante 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Trapecios:
Encogiéndose de hombros con mancuernas 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Smith detrás de la espalda encogiéndose de hombros 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
* No incluye series de calentamiento.
DÍA 5: Espalda, Biceps y Abdominales Mes 1 Mes 2 Mes 3
Ejercicio Conjuntos * Repeticiones de Repeticiones de Repeticiones de
Atrás:
Peso muerto 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Remo Inclinado con Barra 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Fila de Cable sentado 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Fila de t 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Barra Jersey 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Bíceps:
Curl barra de pie 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Inclinación con mancuernas Curl 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Curl martillo 1 12 10 8
  1 10 10 10
  1 8 10 12
Abdominales:
Contracciones 4 12 12 12
Levante la pierna colgante 4 Lo posible Lo posible Lo posible
* No incluye series de calentamiento.

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