Rutina para cuadriceps con solo 3 ejercicios

Aunque no lo creas, puedes fortalecer tus cuadriceps en tu casa, en solo 10 minutos y con solo 3 ejercicios.

Sigue leyendo y descubre como te ayudaremos.

PRIMERO CONOZCAMOS UN POCO A LOS CUADRICEPS

Por si no lo sabes, se denomina cuadriceps al grupo muscular que puedes ver en el frente de tus muslos.

Aunque muchas personas creen que es un solo músculo, lo cierto es que es un grupo muscular formado por cuatro músculos.

Justamente, de allí surge su nombre. Cuadriceps significa "cuatro cabezas" en latín.

Los 4 músculos que conforman los cuadriceps son :
• el vasto lateral
• el vasto medial
• el vasto intermedio
•  el recto femoral.

Estos cuatro músculos trabajan de forma conjunta y así se convierten en los músculos más poderosos de todo tu cuerpo.

Este grupo muscular es poderoso ya que sus músculos son esenciales para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Además, son los responsables de la extensión de las rodillas y además  participan en la estabilización de la rodilla (especialmente el vasto interno).

Es decir que tener cuádriceps fuertes y sanos es una forma de tener rodillas sanas; mientras que, tener cuádriceps débiles, acortados o tensos aumenta el riesgo de lesión. Dicho esto, vamos a ver esta corta pero efectiva rutina.

RUTINA RÁPIDA PARA CUADRICEPS

Aunque esta rutina está orientada en fortalecer tus cuadriceps, lo cierto es que, fortalecerás todas tus piernas.

Si estos ejercicios son realizados con buena técnica, pueden ser realmente efectivos. Lo que haremos es hacer 20 segundos de cada ejercicio y luego de realizar los 3, descansaremos durante 30 segundos.

Así deberás hacer 7 series (aproximadamente 10 minutos). 

.- SENTADILLAS

Las sentadillas son un clásico ejercicio, pueden hacer en casa o en el gimnasio, sin peso o con peso, con barra, con mancuerna y con distintos agarres.

Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

Luego de 20 segundos de estas sentadillas, empieza con las siguientes (sin descansar)

.-SENTADILLAS BÚLGARAS

La sentadilla búlgara es una variante de las clásicas sentadillas, pero a una sola pierna. 

Pondrán a prueba tu equilibrio y a la vez te ayudarán a fortalecer al máximo tus glúteos. Al terminar los 20 segundos de estos ejercicios, pasa al siguiente (probablemente el más duro). 

.- SALTO DE CAJÓN

Los saltos de cajón son un gran ejercicio para desarrollar la fuerza, el poder y la coordinación en las piernas y los abdominales.

Un ejercicio de impacto como este también ayuda a desarrollar la densidad ósea y mejorar el estado cardiovascular.

Si bien parece un simple gesto de salto con dos piernas juntas a un cajón de diferentes alturas, no es poco exigente sino todo lo contrario, Además, permite trabajar todos los músculos del tren inferior así como de la zona media que se contraen para ayudarnos a tomar impulso.

Se trata de un ejercicio pliométrico, que desarrolla la fuerza explosiva y que permite quemar calorías al mismo tiempo.

Se puede realizar en cajones de diferentes alturas, pero para empezar, te recomendamos que pruebes una altura de aproximadamente 40 cm. 

Al terminar este tercer ejercicio (20 segundos), aprovecha a descansar durante 30 segundos y luego vuelve a repetir. 

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