Ejercicio Power Clean 

Tipo: Fuerza
Músculo principal trabajado: isquiotibiales
Equipo: Barra
Nivel: Intermedio

Instrucciones de Power Clean


Nota: Este ejercicio es extremadamente complejo y requiere la ejecución de muchas fases.

Fase 1: Posición inicial

Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

Póngase en cuclillas y agarre la barra con un agarre cerrado. Sus manos deben estar ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, separadas de las rodillas con los codos completamente extendidos.

Su espalda debe estar plana o ligeramente arqueada, su pecho hacia arriba y hacia afuera y los omoplatos deben retraerse.

Mantenga la cabeza en una posición neutral (en línea con la columna vertebral y no inclinada ni girada) con los ojos enfocados hacia adelante. Inhale durante esta fase.

Fase 2: primera fase de tirón

Levanta la barra del piso extendiendo con fuerza las caderas y las rodillas mientras exhalas.

Consejo: la parte superior del torso debe mantener el mismo ángulo. No doble todavía la cintura y no deje que las caderas se eleven antes que los hombros.

Mantenga los codos completamente extendidos con la cabeza en una posición neutral y los hombros sobre la barra.

Fase 3: fase de transición o recogida

A medida que la barra pasa las rodillas, empuja las caderas hacia adelante y dobla ligeramente las rodillas.

Consejo: En este punto, tus muslos deben estar contra la barra.

Mantenga la espalda plana o ligeramente arqueada, los codos completamente extendidos y la cabeza neutral.

Consejo: Aguante la respiración hasta la siguiente fase.

Fase 4: Segunda fase de recogida

Inhale y luego, con fuerza y rapidez, extienda sus caderas y rodillas y párese de puntillas.

Mantenga la barra lo más cerca posible de su cuerpo.

Consejo: su espalda debe estar plana, con los codos apuntando hacia los lados y la cabeza en una posición neutral. Además, mantenga los hombros sobre la barra y los brazos derechos el mayor tiempo posible.

Cuando las articulaciones de la parte inferior del cuerpo estén completamente extendidas, encoja los hombros hacia arriba rápidamente sin dejar que los codos se flexionen todavía. Exhale durante esta parte del movimiento.

A medida que los hombros alcanzan su máxima elevación, flexiona los codos para comenzar a tirar de tu cuerpo por debajo de la barra.

Continúa tirando de los brazos lo más alto y largo posible.

Consejo: debido a la naturaleza explosiva de esta fase, su torso estará erecto o con una espalda arqueada, su cabeza se inclinará ligeramente hacia atrás y sus pies pueden perder el contacto con el piso.

Fase 5: Fase de captura

Una vez que la parte inferior del cuerpo se haya extendido por completo y la barra alcance la altura máxima, tire su cuerpo por debajo de la barra y gire los brazos alrededor y debajo de la barra.

Simultáneamente, flexiona las caderas y rodillas en una posición de sentadilla de un cuarto.

Una vez que los brazos estén debajo de la barra, inhala y luego levanta los codos para colocar los brazos superiores paralelos al piso. Coloque la barra en la parte delantera de la clavícula y los músculos frontales del hombro.

Coja la barra con un torso erecto y apretado, una posición de cabeza neutral y pies planos. Exhale durante este movimiento.

Póngase de pie al extender las caderas y rodillas a una posición completamente erguida.

Fase 6: Fase de movimiento hacia abajo

Baje la barra reduciendo gradualmente la tensión muscular de los brazos para permitir un descenso controlado de la barra hacia los muslos. Inhale durante este movimiento

Simultáneamente flexione las caderas y las rodillas para amortiguar el impacto de la barra en los muslos.

Póngase en cuclillas con los codos completamente extendidos hasta que la barra toque el piso.

Comience de nuevo en la Fase 1 y repita la cantidad recomendada de repeticiones.

 

 

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