Rutina para el núcleo 

Casi todos los movimientos, desde recoger un lápiz suelto hasta patear una pelota, comienzan con los músculos de su núcleo. En otras palabras, su núcleo, que se compone de sus abdominales, piso pélvico, oblicuos y músculos de la espalda baja, podría ser el grupo muscular más importante de su cuerpo.

Beneficios de un núcleo fuerte

Un núcleo fuerte ayuda con las tareas cotidianas, desde simplemente sentarse en su escritorio y pararse derecho hasta levantar cajas o niños pesados.

La fuerza central también ayuda a los atletas con algunos de sus movimientos más poderosos, y es una base fundamental para casi todos los ejercicios.

Para aquellos que sufren de dolor de espalda, el desarrollo de la fuerza central puede proporcionar un alivio muy necesario. Se encontró que las personas que sufren de escoliosis tuvieron una mejora del 32 por ciento después de realizar una postura de yoga llamada tabla lateral durante solo 10 a 20 segundos al día durante casi siete meses.

La rutina

Para una mejor rutina básica, querrás hacer tus ejercicios básicos en un ciclo. Dedica unos minutos a cada ejercicio, con cuatro a ocho repeticiones cada uno.

Para los ejercicios que requieren mantener una posición, como la tabla frontal y lateral, mantén la posición durante unos 30 segundos o más. Sabrás que has terminado cuando ya no puedas mantener la posición sin temblar.

Mezcla y combina estos ejercicios en diferentes rutinas para desarrollar fuerza de diferentes maneras cada día, y agrega variedad a tu entrenamiento con ejercicios cardiovasculares como correr, andar en bicicleta o nadar.

El tablón delantero

Uno de los mejores entrenamientos centrales es el tablón frontal tradicional.

Comience acostándose boca abajo con los antebrazos debajo de su cuerpo. Luego, levante las caderas y el torso del piso, apoyando su cuerpo con los codos, los antebrazos y las manos.

 

Mantén tu cuerpo alineado desde los tobillos hasta el cuello, manteniendo la espalda y las caderas lo más rectas posible. Mantén la posición durante un minuto, o el tiempo que puedas, la tabla frontal involucra a la mayoría de los músculos de su núcleo, contrayendo tus abdominales y fortaleciendo la parte inferior de la espalda y la pelvis.

El tablón lateral

La tabla lateral, basada en la pose de yoga Vasisthasana, compromete los músculos en ambos lados de su torso, lo que le brinda un entrenamiento profundo en su lado izquierdo y derecho.

Comienza acostándote de lado con los pies juntos. Eleva tu torso, colocando una mano directamente debajo de tus hombros, con tu brazo formando una línea recta perpendicular al piso.

Mantén tu otro brazo recto para mantener el equilibrio y alinea tus caderas con tus hombros, formando una línea recta desde tus pies hasta su cabeza.

Mantén la postura durante un minuto, y luego repite en el otro lado.

El cuadraplex

El cuadraplex ayuda a desarrollar tu equilibrio y coordinación, desafiándote a mantener tu alineación estable mientras trabajas en casi todos los músculos de tu cuerpo.

Comienza con tus manos y rodillas con la espalda paralela al piso, y luego estira lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que ambos estén alineados con la espalda, apuntando hacia afuera.

Mantén esta postura durante unos segundos y luego alterna lentamente tu brazo derecho y pierna izquierda, volviendo a la posición inicial cada vez. Al alternar brazos y piernas, concéntrate en mantener la espalda y el torso lo más quietos que puedas. No arquees la espalda ni permitas que las caderas y los hombros se doblen en ambas direcciones.

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