Ejercicios para fortalecer la espalda

Hacer ejercicios para fortalecer la zona lumbar puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar.

También puede fortalecer los músculos del tronco, las piernas y los brazos. A continuación, te explicamos cómo hacer algunos ejercicios que fortalecen la zona lumbar y pueden ayudar a las personas a controlar el dolor en dicha zona.

A continuación 5 ejercicios que te ayudarán a hacer más fuerte tu espalda:

Puentes

Los puentes trabajan el glúteo mayor, que es el músculo grande de las nalgas. Las personas activan este músculo cuando mueven sus caderas, particularmente cuando se agachan en cuclillas. El glúteo mayor es uno de los músculos más importantes del cuerpo y mantenerlo fuerte puede ayudar a sostener la zona lumbar.

Para realizar un puente:

• Acuéstate en el suelo y dobla las rodillas, colocando los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas.
• Presiona los pies contra el suelo, manteniendo los brazos a los lados.
• Levanta las nalgas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Aprieta las nalgas con los hombros apoyados en el suelo.
• Baja las nalgas al suelo y descansa unos segundos.
• Repite 15 veces y luego descansa durante 1 minuto.
• Haz 3 series de 15 repeticiones.

Estiramientos de rodilla a pecho

Hacer un estiramiento de rodilla a pecho puede ayudar a alargar la espalda baja, aliviando la tensión y el dolor.

Para realizar el estiramiento de rodilla a pecho:

• Acuéstate de espaldas en el suelo.
• Dobla las rodillas, manteniendo ambos pies apoyados en el suelo.
• Usa ambas manos para tirar de una rodilla hacia el pecho.
• Mantén la rodilla contra el pecho durante 5 segundos, manteniendo los abdominales tensos y presionando la columna contra el suelo.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repite con la pierna opuesta.
• Repite con cada pierna 2-3 veces dos veces al día.

Estiramientos rotacionales de la espalda baja

El estiramiento rotacional de la zona lumbar puede ayudar a aliviar la tensión en la zona lumbar y el tronco. También trabaja suavemente los músculos centrales para mejorar la estabilidad.

Para realizar el estiramiento rotacional de la espalda baja:

• Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Manteniendo los hombros firmemente en el suelo, gira suavemente ambas rodillas dobladas hacia un lado.
• Mantén la posición durante 5 a 10 segundos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Gira suavemente las rodillas dobladas hacia el lado opuesto, sostente y luego regresa a la posición inicial.
• Repite 2-3 veces en cada lado dos veces al día.

Levantamientos de piernas laterales acostado

Los levantamientos laterales de piernas en posición acostada trabajan los músculos abductores de la cadera. Estos músculos sostienen la pelvis y pueden ayudar a reducir la tensión en la espalda. Mantener estos músculos fuertes es esencial, ya que ayudan a una persona a mantener el equilibrio y pueden afectar la movilidad.

Para realizar levantamientos laterales de piernas acostados:

• Acuéstate de lado con las piernas juntas.
• Mantén la parte inferior de la pierna ligeramente doblada.
• Lleva el ombligo hacia la columna para involucrar los músculos centrales.
• Levanta la pierna superior unas 18 pulgadas, manteniéndola recta y extendida.
• Mantén la posición durante 2 segundos.
• Repite 10 veces.
• Gira hacia el otro lado del cuerpo y repite, levantando la otra pierna.
• Realiza 3 series en cada lado.

El gato estirado

El estiramiento del gato puede ayudar a alargar la espalda, fortalecerla y aliviar la tensión en los músculos.

Para realizar el estiramiento del gato:

• Ponte sobre las manos y las rodillas con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
• Arquea la espalda, tirando del ombligo hacia la columna.
• Relaja lentamente los músculos y deja que el abdomen se hunda hacia el suelo.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repite de 3 a 5 veces dos veces al día.

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