Los ejercicios que queman más calorías

Si diariamente dedicas tiempo valioso para mantenerte en forma, es probable que te interese saber qué es lo que realmente vale la pena.

Mientras algunas personas te dicen que el cardio es el mejor quemador de calorías, otros juran que es el levantamiento de pesas; entonces ¿cuáles son los mejores ejercicios en realidad?

Estos son algunos de los ejercicios que queman más calorías y que no pueden faltar en tu rutina. 

Estas opciones te darán un máximo rendimiento en la quema de calorías.

Intervalos de sprint

Una persona de 70 kilos gastará aproximadamente 465 calorías por media hora de carrera a 12 km por hora, según Harvard Health Publishing. Aumentar el ritmo durante el entrenamiento acelera la quema de calorías.

Con el sprint quemas muchas calorías, pero solo puedes mantener este tipo de ejercicios durante cierto tiempo.

Saltar la cuerda

Tan solo con la ayuda de una cuerda puedes quemar mucha grasa, entre 667 y 990 calorías por hora (si estás saltando a 120 saltos por minuto). Intenta usar una cuerda con peso, de esa manera también trabajarás brazos y hombros.

Entrenamiento Tabata

Es un método de entrenamiento de alta intensidad, para quemar calorías en corto tiempo. El protocolo consiste en hacer 20 segundos de trabajo a un ritmo acelerado, seguido de 10 segundos de recuperación, con 8 repeticiones.

Un entrenamiento típico de Tabata podría incluir cuatro ejercicios como flexiones, sentadillas, saltar la cuerda y abdominales.

Escalada en roca

Desde la punta de los dedos hasta la punta de los dedos de los pies se trabajan cuando se hace escalada en muro de roca. Los músculos grandes de la espalda y las piernas son los motores principales, que requieren energía en forma de calorías para llevarte de abajo hacia arriba.

Es por eso que una persona de 70 kilos que sube durante 30 minutos reduce aproximadamente 409 calorías, establece Harvard Health.

Kickboxing

Con un entrenamiento de Kickboxing puedes quemar entre 582 y 864 calorías por hora.

Es recomendable mantener períodos de descanso entre rondas de golpes y patadas cortas. Hablamos de 30 segundos de descanso por cada 90 segundos de combate.

Natación

Es un ejercicio de cuerpo completo y un excelente quemador de calorías. Se trabajan piernas, brazos y núcleo para mantener el cuerpo a flote. Y según Harvard Health, una persona de 70 kilos quema 372 calorías en 30 minutos haciendo apnea.

Pero haciendo nado estilo mariposa se queman unas 409 calorías por 30 minutos. También influye el lugar donde nadas, por ejemplo, si nadas en el océano donde hay corriente el entrenamiento se vuelve mucho más intenso.

Intervalos de ciclismo

Si manejas bicicleta a una alta intensidad, verás mayores resultados que si viajas en un estado estable a baja intensidad.

Pero si agregas intervalos de alta intensidad a los ritmos estables, aumentarás aún más la postcombustión. Se pueden quemar hasta 841 calorías por hora.

Trotar

Puede que hayas evitado a toda costa este ejercicio, pero la verdad es que es bastante recomendable. “Debido a que estás moviendo tu cuerpo sobre el suelo, correr generalmente tiene una mayor tasa de gasto calórico que muchos otros ejercicios”, dice Andy Doyle, PhD, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Georgia.

Si corres 10 km por hora, puedes quemar casi 400 calorías. Y cuanto más rápido corras, más calorías perderás.

Remo

Con el remo se queman muchas calorías porque se trabajan piernas, quads, glúteos, núcleo, dorsales, hombros, espalda, tríceps y bíceps. El ejercicio es continuo, pero la quema de calorías depende de la velocidad a la que remes.

Por ejemplo, remar dentro de un ergómetro, donde las condiciones están controladas, puede ser menos desafiante que remar en un lago con viento en contra. Pero solo en el argómetro, una persona de 155 libras puede quemar 316 calorías por 30 minutos.

Burpees

Un burpee es un ejercicio de cuerpo completo de cuatro movimientos: 

  • En cuclillas con las manos sobre el suelo.
  • Se extienden ambas piernas atrás y a su vez se hace una flexión de codo.
  • Se vuelve a la posición número principal.
  • Desde la posición anterior se realiza un salto vertical tocando las palmas por encima de la cabeza.

Hacer varios burpees es una rutina de entrenamiento serio. Una persona de 155 libras puede quemar 298 calorías haciendo calistenia vigorosa, similar a los burpees, durante 30 minutos.

Pero 30 minutos de burpees pueden ser un verdadero infierno, así que se recomienda trabajarlos por intervalos, intercalados con otra actividad como correr o saltar la cuerda.

Bicicleta estacionaria

Se puede trabajar por intervalos, trabajando 10 segundos de pedaleo intenso (100 RPM o más) y 50 segundos de descanso. Luego pasas a 15 segundos de sprints y 45 segundos de descanso, y haz 20 segundos de sprints 40 segundos de descanso después de eso.

La idea es aumentar la resistencia a medida que avanzas. Se pueden quemar hasta 738 calorías en una hora.

Escaleras

Subir escaleras proporciona una buena combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico. Puedes agregar una pesa de una a cinco libras en cada mano para que la parte superior de tu cuerpo también trabaje intensamente.

Tan solo con este sencillo ejercicio puedes quemar hasta 670 calorías por hora aproximadamente. 

Entrenamiento de fuerza

Con este ejercicio, aumentarás tu postcombustión trabajando tus músculos hasta el agotamiento en cada serie en lugar de detenerte en un rango de repeticiones arbitrarias como 10 o 12.

Lo mejor para quemar calorías con los entrenamientos de fuerza es enfocarse en posturas complejas que comprometan varios grupos musculares. Es un tipo de entrenamiento con el que puedes quemar unas 504 calorías por hora. 

Elíptica 

Este ejercicio es una combinación entre caminar rápido, subir escaleras, y el esquí de fondo. Es bastante productivo, sobre todo si no se mantiene el mismo ritmo todo el tiempo, sino que se hacen intervalos con mayor intensidad.

Se puede variar la inclinación y los niveles de resistencia para desafiar el cuerpo a quemar unas 478 calorías por hora aproximadamente.

Cualquiera de estos ejercicios, en mayor o menor medida, puede ayudarte a quemar calorías y alcanzar tu meta en menor tiempo. Solo recuerda no presionar demasiado tu cuerpo y tener días de descanso.

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