Cómo diseñar una rutina de ejercicios

A la hora de diseñar un plan de entrenamiento, existen muchos tipos de ejercicios entre los que puedes escoger.

Pero ¿cuáles son los que realmente necesitas? El primer reto que enfrentan los principiantes es saber cuáles ejercicios convienen más a su en su entrenamiento, desde el calentamiento hasta las pesas. Y a continuación queremos darte algunas claves para saber cómo diseñar un plan de ejercicio.

Cómo diseñar un plan de ejercicios: Factores

La estructura del programa de ejercicio incidirá directamente en si cumplirás o no el programa. Es por eso que es fundamental que te sientes a pensar muy bien en el diseño, y en ese sentido, consideres estos cinco factores que afectarán la construcción de tus hábitos y rutinas de ejercicios.

Tiempo ¿Cuánto tiempo toma tu plan de ejercicio?

El horario que estableces para realizar tu rutina de ejercicios es importante. Elige un horario que probablemente cumplirás y no idealices tu determinación. Un entrenamiento 3 veces por semana que se cumple, es mejor que uno de 6 veces por semana que no es real.

Recomendamos probar con un programa de entrenamiento que dure tan solo 45 minutos. 

Complejidad ¿Qué tan difícil es tu plan?

¿Cuántos ejercicios tiene tu programa? ¿Cuántas repeticiones? A medida que esos números aumentan, también lo hace la complejidad de tu programa. Y alternativamente, a medida que aumenta la complejidad, la posibilidad de completar el programa disminuye.

Es más fácil para cualquiera cumplir con 3 ejercicios que con 12. Tener un programa complejo significa que hay más que aprender y eso se traduce en una barrera más para alcanzar tus objetivos.

Claro, los ejercicios complicados son buenos, dan buenos resultados, pero siempre será mejor incluir ejercicios intuitivos. 

Progresión ¿Estás progresando?

Si no ves progreso, seguramente te desanimarás. Por lo general, quienes entrenan no quieren ver resultados a largo plazo, necesitan motivarse con al menos algunos resultados.

Es muy común que luego de dos meses sin ver resultados, las personas se rindan. Sin embargo, hay muchas maneras de definir el progreso, y ahí es donde la mayoría de las personas se quedan atrapadas.

Después de 1 mes, incluso después de 2 meses, es posible que no veas un montón de cambios en tu cuerpo. Por eso recomendamos poner el enfoque en otras partes del programa, como: 

  • ¿Ha mejorado la forma de hacer tus ejercicios? Un buen programa hace que practiques ejercicios a medida que avanzas, por lo que deberías mejorar notablemente en ellos.
  • ¿Eres más fuerte de lo que solías ser? Un buen programa te hace progresar constantemente, así que debes levantar más peso que antes.
  • ¿Te sientes mejor? Hacerse más fuerte puede mejorar su postura y facilitar las actividades cotidianas. Así que debes haber notado cambios importantes en tu rutina cotidiana.

Castigo ¿Cómo te sientes después de un entrenamiento?

Erróneamente, muchas personas relacionan el ejercicio y sus resultados con el dolor. Si no duele no funciona. Y básicamente desarrollan sus planes de ejercicios como si se tratara de castigar al cuerpo.

Te damos una noticia: eso no implica que el plan de ejercicio será efectivo.

El ejercicio debe dejarte un poco cansado, por supuesto, pero no debería dejarte derrotado. Y por supuesto que al día siguiente de un buen entrenamiento sentirás dolor, pero no será tan intenso como para prevalecer por días y afectar tu rendimiento diario.

Pensar que el ejercicio debe ser doloroso puede ser muy perjudicial. Es mucho más difícil motivarse a hacer algo que sabemos que no se sentirá bien. Un buen programa comienza lento pero construye rápidamente.

Credibilidad ¿Crees que con este programa obtendrás resultados?

“El régimen de entrenamiento más importante que debes hacer es el que estás convencido de que funciona”, dijo el célebre entrenador Ben Wiggins. Si no crees que tu programa funcionará, ¿por qué hacerlo? Estar convencido de que tu programa obtiene resultados por el contrario te motiva a seguirlo.

Encuentra un programa que realmente funcione y convéncete de que funciona. Evita desanimarte, incluso si no ves resultados demasiado pronto, pero sabes que una persona como tú ha tenido éxito anteriormente con este programa.

Es mucho más fácil seguir adelante si sabes que eventualmente llegarás a algún lugar.

Consejos

Finalmente, sigue nuestros tips para lograr buenos resultados en tu plan de ejercicio. 

Cambia las repeticiones cada semana

Las repeticiones son lo más importante de tu plan de ejercicio. Controlan desde el crecimiento hasta la fuerza. Compartimos una guía general de lo que hace cada rango de repeticiones:

  • 1 - 3 repeticiones: Fuerza máxima
  • 4 - 6 reps: Fuerza
  • 8 - 12 repeticiones: Ganancias de tamaño (hipertrofia)
  • Más de 15 repeticiones: resistencia

Es importante cambiar el número de repeticiones cada semana para ganar un poco de todo. Es decir, si siempre haces más de 15 repeticiones, ganarás resistencia, pero no fuerza.

Organiza tu plan de ejercicios en fases que duren una semana, y luego en la siguiente fase, elige un rango de repeticiones diferente.

Siempre haz los ejercicios más importantes primero

Los ejercicios que explotan todos los músculos de su cuerpo y exigen una fuerza y ​​un enfoque tremendos siempre son los más importantes y deben ir primero. De esa manera, administrarás la fuerza para cuando realmente la necesites. 

Muévete en todas direcciones

La mayoría de los ejercicios más populares se mueven en una sola dirección.

Caminadoras, bicicletas fijas, sentadillas, peso muerto, estocadas, press de banca, abdominales, flexiones de bíceps y filas, todas se mueven de adelante hacia atrás. En todos estos ejercicios, el movimiento primario es flexionar los músculos hacia adelante y hacia atrás sin moverse de lado a lado o torcerse (llamado “plano sagital”).

Pero en el mundo fitness existe más que un solo plano, existe el plano sagital, el plano frontal y el plano transversal. 

El plano sagital se mueve hacia adelante y hacia atrás. El plano frontal se mueve de lado a lado. Y el plano transversal consiste en movimientos de rotación. Para construir un cuerpo atlético y prevenir lesiones, recomendamos incluir todos los planos en el diseño de la rutina de ejercicios. 

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