Ejercicios que puedes hacer en casa durante la cuarentena

El 2020 se ha convertido en un profundo dolor de cabeza. Sin duda esto no era lo que tenías en mente el 31 de diciembre de 2019 cuando pedias los deseos de año nuevo.

Puede que en su lugar deseabas terminar de pagar una hipoteca, comprar un coche, conseguir un ascenso, obtener un mejor salario, fijar la fecha de tu boda, hacer un viaje de placer o concebir a tu bebé, pero ahora que estamos en camino al quinto mes del año, lo único que podemos ver son los barrotes de las ventanas de nuestras casas a consecuencia de la cuarentena que los gobiernos extienden más y más debido a que no ha sido posible contener la pandemia.

Bien, es importante que a la hora de entrenar dividas los ejercicios en grupos musculares para que cada día entrenes una parte diferente de tu cuerpo. Solo así, verás resultados relevantes que te van a satisfacer cuando te mires al espejo. Dicho esto, comencemos.

Pecho

• Flexiones semi-abiertas: Colócate en forma de tabla con los pies juntos y las manos planas en el suelo debajo de los hombros, asegúrate de que los brazos estén rectos. Inhala mientras doblas los codos, mantenlos siguiendo hacia atrás a lo largo de tu cuerpo, para bajar el pecho ligeramente por debajo del nivel del codo, luego exhala mientras empujas hacia arriba a la posición inicial para una repetición.
• Flexiones cerradas: Una vez que hemos entendido como se realiza una flexión de pecho normal, las variaciones son más simples y fáciles de entender. Por ejemplo, con las flexiones cerradas adoptarás la misma pose de una flexión abierta con la diferencia que ahora cerrarás los brazos de manera que tus codos toquen tu caja torácica. Tus manos estarán ahora más cerradas en donde cada una se ubique en frente de tus pectorales. Ahora inhala al bajar y exhala al subir.
• Flexiones declinada: Las flexiones declinadas las realizarás exactamente igual que las flexiones semi-abiertas, la única diferencia es que para este ejercicio, necesitaremos una silla. Con mucho cuidado levanta los pies en la silla y ponlos tal cual corresponden. Hecho esto, ubica las manos al nivel de los hombros y listo, desciende y asciende una y otra vez recordando inhalar al bajar y exhalar al subir. 

Bíceps

• Pseudo flexiones: Para este ejercicio necesitarás colocarte en la misma posición que cuando haces una flexión normal, con una sola diferencia, y es que ahora las palmas de las manos estarán mirando hacia abajo y no hacia arriba, y estarán colocadas al nivel de tu cintura. Baja con mucho cuidado y sube igual para que sientas cómo trabajan esos bíceps. 
• Flexiones de diamante: Nuevamente, colócate en una posición similar a cuando haces una flexión de pecho pero junta tus manos formando un diamante con tus palmas en el suelo. Así mismo bajarás y subirás tantas veces puedas. Este ejercicio no solo involucra tus bíceps, también involucra tríceps y pecho. 
• Curl concentrado: Sabemos que es muy probable que no tengas pesas en tu casa pero no significa que no tenga algún objeto que te ofrezca algo de resistencia. Toma cualquier objeto y siéntate abriendo tus piernas un poco más del nivel de tus hombros. Ahora pega tu codo a uno de los extremos de la pierna del mismo lado y realiza el movimiento de subir y bajar el objeto sin despegar el codo.

Tríceps y hombros

• Fondos: Toma una silla y con mucho cuidado párate frente a ella dándole la espalda y asimismo ubica tus manos sobre ella con los dedos apuntando hacia a ti, extiende tus piernas y junta tus pies. Luego comienza a descender doblando los codos un poco hacia afuera. 
• Fondos con los pies elevados: Este ejercicio es similar al anterior con la única diferencia que ahora colocarás otra silla para poner en ella tus pies. Tu cuerpo quedará suspendido generando más resistencia.
• Tríceps bow: Este ejercicio es similar a las flexiones convencionales solo que en lugar de colocar las palmas en el suelo, aquí colocarás los antebrazos. Será con ellos con los que te levantarás y bajarás nuevamente. 
• Flexiones inclinadas: ¿Recuerdas las flexiones declinadas? Bien, aquí la diferencia radica en que ahora serán tus manos las que se apoyarán en la silla y no tus pies. Este ejercicio puedes hacerlo de dos maneras. La primera, solo flexionas hasta que tu tronco quede al nivel de los codos. En la segunda forma bajarás completamente haciendo que tus codos lleguen a tu espalda. Mientras que uno se encarga de entrenar tus tríceps el otro involucrará tus hombros. 

Piernas

• Sentadillas: Las sentadillas son simples de hacer, solo párate firme y separa las piernas al nivel de los hombros, tus brazos crúzalos y pégalos a tu pecho y ahora desciende suavemente lo más que puedas asegurándote de que tu espalda esté siempre recta.
• Sentadillas abiertas: No hay mucho que decir acá, pues el ejercicio es igual que el anterior con la diferencia que aquí abrirás las piernas lo más que puedas. Este ejercicio entrena la parte interna y externa de tus piernas.
• Sentadillas cerradas: Finalmente, este tipo de sentadilla es la tercera variación que se realiza colocando los dos pies juntos. Es posible que sientas que este método es mucho más fácil. 
• Extensiones: Las extensiones son uno de los ejercicios más completos para las piernas. Solo párate derecho y extiende una pierna hacia adelante, dóblala e inclínate con cuidado asegurando que tu espalda esté recta. Luego regresa a la posición inicial y repite el procedimiento con la otra pierna. 

Abdomen

• Abdominales: Con los abdominales hay una gran cantidad de variaciones que puedes hacer. Pero el tipo más común es tumbarte en el suelo y levantar tu tronco hacia adelante. Pero te aconsejamos que para que todo te resulte más divertido, investigues todas las variaciones que existen.

Como puedes ver, esta es una muestra de que no necesitas un gimnasio para poder entrenar. Apenas te nombramos una pequeña lista de los ejercicios que puedes hacer en casa.

No te limites e investiga muchos más y anéxalos a tu rutina diaria. De hecho, quisimos dejar fuera los ejercicios que involucran los músculos de la espalda para que seas tú mismo quien investigues los ejercicios que puedes realizar. Sin duda son tiempos difíciles, pero tranquilo, saldremos de esto y luciremos geniales. 

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