Rutina Ejercicios

Ejercicios Compuestos vs Ejercicios Aislados

Los ejercicios con pesas a menudo se clasifican en ejercicios compuestos y ejercicios aislados. Muchas personas ignorantes te dirán “los ejercicios aislados no ayudan tanto como los ejercicios compuestos”.

Pero la verdad es que tanto los compuestos como los aislados sirven para muchos propósitos diferentes y el secreto está en encontrar qué tipo de ejercicio para ti. Por eso hoy queremos hablarte de los ejercicios compuestos vs ejercicios aislados, sus ventajas y diferencias.

Comencemos por definir cada método de ejercicios.

Qué son los ejercicios compuestos

Es el ejercicio que involucra más de un grupo muscular importante a la vez. Por lo general, hay un grupo muscular más grande que termina haciendo la mayor parte del trabajo, y luego uno o más grupos musculares más pequeños que son reclutados de manera secundaria. Un ejemplo simple de un ejercicio compuesto son las sentadillas, que involucran a muchos músculos de la parte inferior del cuerpo y del núcleo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos, la parte inferior de la espalda y el núcleo. 

El ejercicio de peso muerto es otro ejemplo, que involucra la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, espalda, etc.), y a nivel secundario gran parte inferior del cuerpo y gran parte superior del cuerpo. Básicamente, si un ejercicio implica empujar, tirar, ponerse en cuclillas o peso muerto, involucra varios grupos musculares y por tanto es compuesto. 

Qué son los ejercicios aislados

Es todo aquel ejercicio en el que solo un grupo muscular importante está entrenado por sí mismo. Son movimientos que no implican a otros grupos musculares, por lo que un solo grupo muscular hace todo el trabajo. 

Estos ejercicios a menudo se realizan con máquinas de pesas que se encuentran en muchos gimnasios. La gente fitness aísla un grupo muscular y pasa de una máquina a otra hasta que “trabaja” todo el cuerpo. Y por otro lado, este tipo de ejercicios también se usa para corregir una debilidad o desequilibrio muscular específico que a menudo ocurre después de una lesión o cirugía.

Los levantamientos laterales o frontales (mancuernas, cable o máquina) son un buen ejemplo de ejercicios aislados. Los rizos de bíceps (barra, mancuerna, cable o máquina), las extensiones de tríceps (barra, mancuerna, cable o máquina), las extensiones de piernas  (grupo muscular entrenado: Quads), son otros ejemplos. 

Comparación entre ejercicios aislados y compuestos

Ahora que conocemos la definición, establezcamos las comparaciones para de esa manera saber cuál es la mejor opción para ti. 

A nivel general, los ejercicios compuestos permiten involucrar más grupos musculares, por tanto, permiten levantar más peso, y a su vez permiten una progresión más rápida y consistente. En consecuencia, esto hace que ocurran muchas cosas buenas que conducen a los resultados que deseas llegar.

Por su lado, los ejercicios de aislamiento aíslan los grupos musculares para que sean entrenados por sí mismos. Esto significa que normalmente usarás cantidades mucho menores de peso, lo que a su vez significa que no habrá una progresión tan constante y que el potencial de resultados no será tan alto como sucede con los ejercicios compuestos.

Entonces, los ejercicios compuestos son más atractivos para la mayoría de personas porque tienen un impacto más significativo para mejorar la apariencia y el rendimiento del cuerpo. Pero hablando específicamente,hay muchas situaciones específicas en las que los ejercicios de aislamiento definitivamente pueden ser de utilidad y tienen un propósito importante en tu rutina de ejercicios. 

Por ejemplo, si ya entrenaste pero necesitas ganar un poco de volumen en el pecho pero no quieres sumar volumen ni a los hombros ni a los tríceps, los ejercicios aislados cobran valor. Debido a que cada ejercicio compuesto en el pecho usa los hombros y el tríceps en segundo lugar, tu alternativa en este caso es hacer un ejercicio de aislamiento en el pecho, como las mancuernas (en lugar de otro tipo de prensa). Entonces, como vemos en este ejemplo, los ejercicios aislados pueden ayudar a equilibrar el volumen de las partes del cuerpo entrenadas. 

Por otra parte, a muchas personas les sucede en el banco que los tríceps y hombros terminan haciendo casi todo el trabajo, entonces ¿de qué otra manera se supone que se debe entrenar el pecho correctamente? Evidentemente para estos escenarios están diseñados los ejercicios de aislamiento. 

Beneficios de los ejercicios compuestos

• Los ejercicios compuestos son eficientes y ahorran tiempo al utilizar varios grupos musculares a la vez.
• Si tu objetivo es ponerte en forma, los ejercicios compuestos son una excelente adición a tu rutina de ejercicios.
• Al trabajar varias articulaciones y músculos al mismo tiempo, puedes quemar más calorías al tiempo que gastas más energía.
• Con los ejercicios compuestos se puede levantar mucho más peso que con los ejercicios aislados.
• Con estos ejercicios, el cuerpo utiliza más músculos para completar el entrenamiento, lo que a su vez indica una respuesta hormonal mayor de testosterona que puede reparar el daño estructural y ayudarte a mantener sus ganancias.
• Permiten que el cuerpo se mueva funcionalmente y complete las tareas diarias con facilidad.
• Son ejercicios que ayudan a alcanzar metas deportivas mucho más rápido.

Beneficios de los ejercicios aislados

• Los ejercicios aislados ayudan a trabajar un área específica del cuerpo. Así que si te estás recuperando de una lesión y necesitas fortalecer un músculo en particular, agregar movimientos de aislamiento es ideal hasta que vuelvas a aumentar su fuerza. 
• Puedes fortalecer el área que sientes que está débil en tu cuerpo. 
• No tienes necesidad de estresar a los demás músculos a la hora de entrenar. Así que si necesitas guardar reposo en un área del cuerpo, puedes entrenar otra sin problema.
• También pueden ser una excelente adición a un plan de entrenamiento con movimientos compuestos porque tienden a agotar un músculo en particular, asegurando ganancias y resultados específicos.

Finalmente, te invitamos a no creer en mitos tontos como que “los ejercicios de aislamiento son para tonificar, adelgazar y definir” y “los ejercicios compuestos son para construir mucho músculo y volumen”. Con la información que hemos aportado acá arriba, puedes ignorar estas falacias. 

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