Rutina Body Pump en casa
Body Pump es un programa de ejercicios agotador orientado al uso de pesas diseñado por Les Mills International. Incorporando pistas de audio específicas diseñadas para guiar a los estudiantes durante el ejercicio de una hora de duración.
Body Pump se enfoca en fortalecer ocho grupos musculares separados levantando, empujando y agachando con diferentes pesos. Para probar este entrenamiento basta ir a uno de los muchos gimnasios que ofrecen el servicio, pero también puede aprender las técnicas básicas y practicar el entrenamiento en su propia casa. Con dedicación y una voluntad de experimentar con el levantamiento de pesas, prácticamente cualquier persona puede aprender una rutina de ejercicios de Body Pump.
Paso 1
Coma una comida rica en proteínas y carbohidratos por lo menos dos horas antes de comenzar su ejercicio de Body Pump. Beba por lo menos medio litro de agua antes de la rutina para asegurarse de que su cuerpo permanezca correctamente hidratado.
Paso 2
Prepare un banco de ejercicios, colchoneta, mancuernas y pesas cargadas en un lugar de ejercicio seguro. Seleccione un peso de mancuernas igual para cada mano que es aproximadamente de 60 a 70 por ciento de su máxima capacidad. Pruebe los diferentes pesos hasta que haya elegido un peso que plantea un desafío después de algunas repeticiones, pero que no sea demasiado agotador.
Paso 3
Encienda el estéreo y comience haciendo curls de bíceps con sus pesas, sosteniendo los pesos para que pueda levantar suavemente cada mancuerna hasta llegar a su hombro y hacia atrás. Alterne los lados mientras realiza ocho repeticiones para cada conjunto, demorando la secuencia de levantamiento mientras siente que sus bíceps comienzan a doler. Complete tres a cuatro conjuntos antes de seguir adelante.
Paso 4
Completar tres a cuatro conjuntos de la extensión de triceps de un solo brazo sentados sentado en el banco de ejercicios y levantando una pesa sobre la cabeza. Cuidadosamente doble hacia atrás el brazo para que el peso baje detrás de la cabeza en una línea recta. Enderece el brazo una vez más. Alterne los brazos hasta que haya trabajado tanto los músculos bíceps derecho como izquierdo y tríceps.
Paso 5
Realice el curl de barra de pie levantando la barra de carga con ambas manos hasta que la barra quede inmediatamente debajo de la cadera. Agarre la barra con las manos de uno a dos pies de distancia y levante lentamente la barra como si estuviera completando un curl bíceps con dos pesas al mismo tiempo. Complete tres series de ocho repeticiones antes de seguir adelante.
Paso 6
Termine su rutina de ejercicios de bodypump con el elevado de cuclillas barbell. Cuidadosamente coloque la barra en los hombros inmediatamente detrás de su cuello. Asegúrese de que la barra esté cómodamente descansando sobre sus hombros. Vaya hacia abajo lentamente agachando las rodillas como si estuviera sentado en una silla, mientras se inclinaba hacia adelante para mantener el equilibrio. Complete dos series de ocho sentadillas.Cosas que necesitará
- Banco de ejercicios
- Colchoneta
- 2 pesas mancuernas
- 1 barra cargada
- 1 radio o reproductor
- 1 CD de ejercicios
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