Rutina para adultos mayores 

Mantenerse activo puede hacer que se sienta y se vea mejor, en cada etapa de su vida. Un estilo de vida activo es especialmente importante para la salud de personas mayores, ya que el ejercicio regular puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, diabetes y ciertas formas de cáncer, y también puede reducir el dolor asociado con la artritis.

Al mejorar el equilibrio, la flexibilidad, la resistencia y la fuerza, los adultos mayores pueden mantenerse saludables por más tiempo. Solo recuerde consultar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Aeróbicos

La actividad aeróbica ayuda a los adultos mayores a quemar calorías, disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol, mantener el movimiento de las articulaciones, mejorar la salud del corazón y aumentar los niveles de energía en general.

Desarrollar la resistencia puede tomar algún tiempo, dependiendo de su salud y nivel de actividad. Intente comenzar con sesiones de cardio de 5 minutos unos días a la semana para aumentar su ritmo cardíaco.

A partir de ahí, trabaje para completar 30 minutos de actividad aeróbica casi todos los días. El ejercicio de resistencia moderada para personas mayores incluye caminar enérgicamente, jugar al tenis y nadar; Las actividades aeróbicas más intensas incluyen caminar y correr.

Construir músculo con sentadillas

El proceso de construcción muscular lleva tiempo, pero los beneficios son enormes para su salud como persona mayor. El entrenamiento de fuerza requiere una buena forma para obtener un beneficio completo.

Comience con algunos ejercicios básicos de bajo impacto: puede promover la fuerza de la parte inferior del cuerpo al ponerse en cuclillas frente a una silla resistente.

Mantenga los brazos frente a usted y asegúrese de no extender las rodillas más allá de los dedos de los pies mientras se inclina hacia una posición casi sentada.

Mantenga la posición por unos momentos, luego levántese de nuevo a una posición de pie, tome un respiro y repita durante dos series de 10 repeticiones. Sosténgase a los lados de la silla o coloque algunas almohadas en la silla si el ejercicio es demasiado difícil.

Levantar los brazos 

Agregar resistencia con pesas ligeras o bandas elásticas ayuda a desarrollar masa muscular y fuerza en la parte superior del cuerpo.

Siéntese (o párese) con los pies apoyados en el piso y sostenga las pesas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante, luego levante las pesas por encima de su cabeza.

Otros ejercicios beneficiosos para la fuerza de la parte superior del cuerpo incluyen elevaciones de los brazos laterales: mantenga los pesos a los costados, las palmas hacia adentro y levante los brazos hacia los lados, y las elevaciones de los brazos delanteros, mantenga las pesas a los costados, las palmas hacia abajo y levante los brazos hasta la altura de los hombros .

Trate de hacer dos series de al menos 10 repeticiones para cada uno de estos tres ejercicios.

Curl de bíceps

Levantar objetos cotidianos como una maleta o una jarra de agua de un galón puede ser más difícil a medida que envejece. Los curl de brazo fortalecerán los músculos involucrados con estos movimientos.

Ya sea sentado o de pie, mantenga las pesas de mano a los costados con las palmas hacia arriba y los codos hacia adentro, luego doble los codos y levante las pesas hacia su pecho. Mantenga cada repetición durante aproximadamente 1 segundo, luego baje los brazos lentamente; haz un conjunto de 10 repeticiones, descansa y repite otro conjunto.

Lagartijas

Las flexiones tradicionales son una excelente manera de trabajar los músculos de los brazos, los hombros y el pecho; Sin embargo, pueden ser difíciles de completar correctamente.

Puede modificar este ejercicio y aún así obtener beneficios para la salud haciendo flexiones en la pared.

Colóquese frente a una pared mientras se encuentra a la distancia del brazo, inclínese hacia adelante y presione las palmas de las manos contra la pared. Doble sus brazos y lleve lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la pared, sostenga por un momento y retroceda hasta que sus brazos vuelvan a estar rectos. Haz una serie de 10 repeticiones, descanse y repita otra serie.

Elevación de piernas

El levantamiento de piernas no solo ayuda a fortalecer los muslos, caderas, glúteos y músculos de la parte baja de la espalda, este tipo de ejercicio también beneficia el equilibrio.

Para las elevaciones laterales de las piernas, párese detrás de una silla y agárrese para un mejor equilibrio. Levante una pierna hacia un lado, manteniéndola completamente alineada desde el talón hasta la cadera, manteniendo la espalda recta y una ligera curva en la pierna de apoyo, luego baje la pierna lentamente.

Para las elevaciones de la pierna trasera, use la misma silla para mantener el equilibrio y levante lentamente una pierna detrás de usted (sin inclinarse hacia adelante), mantenga presionada por un momento y baje la pierna.

No doble la pierna levantada ni apunte los dedos del pie, y mantenga la pierna erguida ligeramente doblada. Para cada ejercicio, completa dos series de al menos 10 repeticiones para cada pierna, alternando las piernas entre series.

Estira tu parte inferior del cuerpo

Para estirar los cuádriceps, comience de pie detrás de una silla y sujétela con la mano derecha. Doble la pierna izquierda detrás de usted y tome su pie con la mano izquierda, asegurándose de mantener el muslo lo más cerca posible del plano perpendicular al suelo.

Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos o el tiempo suficiente para que sienta el estiramiento frente al muslo doblado. Suelte el pie y repita en el otro lado. 

Estira tu parte superior del cuerpo

La flexibilidad es importante si desea obtener el mayor beneficio de su programa de ejercicios. Concéntrese en los músculos de los brazos y el pecho parados con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados, luego coloque ambos brazos detrás de la espalda y tome las manos.

Con los hombros hacia atrás, mantenga el movimiento durante unos 30 segundos, suelte y repita.

Otro estiramiento útil comienza en la misma posición de pie, pero esta vez, junte las manos al frente. Gire las manos para que las palmas miren hacia el suelo y lleve los brazos hasta la altura de los hombros.

Presione las palmas hacia afuera, alejándolas del cuerpo y mantenga el movimiento durante unos 30 segundos, suelte y repita. Este ejercicio beneficia a los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.

Mantener un bajo impacto

Factores como la movilidad limitada y el dolor pueden hacer una diferencia en los tipos de ejercicios que puede hacer. Los ejercicios de bajo impacto permiten una menor tensión en el cuerpo al tiempo que proporcionan un medio para mantenerse físicamente activo.

Además, los ejercicios de bajo impacto pueden ayudar a los adultos mayores a ingresar fácilmente en un nuevo programa de ejercicios. Hacer ejercicio en el agua, ya sea nadar o hacer ejercicios aeróbicos acuáticos, es una buena opción, al igual que las formas suaves de yoga, Pilates, tai chi, estiramiento y entrenamiento con pesas ligeras.

Recuerde que muchos ejercicios pueden modificarse para adaptarse a las necesidades de bajo impacto; consulte a su médico o experto en acondicionamiento físico acerca de cómo adaptar estas actividades.

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