Super Rutina de Tonificación 


Resumen del entrenamiento:

Nivel de Formación: Intermedio
Objetivo principal: tono muscular
Días por semana: 5
Tipo de entrenamiento: Focalizado

Descripción del entrenamiento:

Esta rutina es tal que usted debe estar preparado para un entrenamiento duro y debe asegurarse de que su salud es tal que pueda embarcarse en este tipo de rutina. Si no está seguro, entonces consulte con un médico antes de comenzar. Si apenas está comenzando, entonces debe cortar la rutina hasta que su estado físico y nivel de resistencia sean de tal nivel que pueda completar todos los ejercicios de esta rutina. Si es un principiante, sólo debe completar 2 de las series de entrenamiento de resistencia que se indican a continuación y sólo completar los primeros seis minutos de la semana la rutina de cardio y aumentar cada semana. Asegurarse de completar el calentamiento, estiramiento y enfriamiento mostrados más adelante.

Es muy importante que calentar antes de entrenar, y después del calentamiento debería completar algunos ejercicios de estiramiento y enfriamiento antes de su rutina de entrenamiento.

Calentamiento.

La primera parte de cualquier rutina de entrenamiento es el calentamiento, se debe aumentar la frecuencia cardíaca, presión arterial, el consumo de oxígeno, dilatar los vasos sanguíneos, aumentar de la elasticidad de los músculos activos, y aumentar el calor producido por los grupos de músculos que se utilizarán durante el ejercicio.


Un calentamiento adecuado consta de dos fases:

   1. Una actividad de calentamiento aeróbico graduado - Este es un calentamiento para que la sangre fluya a los músculos. Esto también calienta los músculos que trabajará, haciéndolos menos propensos a lesiones. Cualquier actividad aeróbica realizada con muy baja intensidad puede servir para calentar los músculos, tendones y ligamentos.
   2. Estiramiento y flexibilidad - Esto se va a realizar en los grupos musculares que se ejercitarán en la actividad cardiovascular. (Un ejemplo sería un estiramiento de los cuádriceps antes de montar en bicicleta).

La fase de calentamiento debe durar entre 5-10 minutos.

Enfriamiento

El propósito de un enfriamiento es reducir gradualmente el trabajo cardiovascular y el metabolismo en general que fueron elevados durante la actividad cardiovascular. Un enfriamiento consiste en frenar lentamente el nivel de intensidad de la actividad cardiovascular que está llevando a cabo. Interrumpir repentinamente un ejercicio puede ser peligroso. Un enfriamiento mantiene la sangre circulando por su cuerpo y evita que la sangre se estanque en las venas. Un enfriamiento apropiado debe durar alrededor de 5 a 10 minutos por cada treinta minutos de ejercicio cardiovascular, si la actividad se realiza por períodos más largos o de mayor intensidad la fase de enfriamiento debe durar más tiempo.

Estiramiento antes del entrenamiento


Un estiramiento antes de su rutina de entrenamiento tiene efectos positivos en la postura y la movilidad, y también puede reducir el riesgo de lesiones. Aquí está una lista de ejercicios básicos de estiramiento:

- Estiramiento de la Espalda Superior.

Desde una posición de pie, agarre un objeto fijo (como una máquina de ejercicios) con las dos manos. Doble las rodillas y siéntese de modo que los brazos estén completamente extendidos y soportando su peso. Cambie su peso hacia la derecha para aislar la parte derecha de su músculo dorsal ancho (al lado de la espalda). Mantenga esta posición durante 20 - 30 segundos, y luego desplace el peso hacia la izquierda. Complete 1 a 3 repeticiones.

- Estiramiento del tríceps. (Parte posterior del brazo)

Desde una posición de pie, levante el brazo derecho por encima de su cabeza. Doble el codo para que su mano derecha quede detrás de la cabeza. Con la mano izquierda sujete la muñeca o el codo derecho y tire de ella tanto como le sea cómodamente posible, apuntando con el codo derecho hacia el techo. Mantenga esta posición por 20 a 30 segundos y luego repita el proceso con el brazo izquierdo. Complete 1 a 3 repeticiones con cada brazo.

- Estiramiento del pecho.

Desde una posición de pie, agarre un objeto fijo (como una máquina de ejercicios) con la mano derecha. El brazo debe estar recto y más o menos paralelo al suelo. Poco a poco gire mirando al lado opuesto del objeto, permitiendo que su brazo llegue hasta atrás del cuerpo lo más cómodamente posible. Mantenga esta posición durante 20 - 30 segundos, y luego repita el proceso con el brazo izquierdo. Complete 1 a 3 repeticiones en cada lado.

- Estiramiento del hombro.

Desde una posición de pie, sujete su muñeca o codo derecho con la mano izquierda. Sin girar su cuerpo, lentamente tire de su brazo derecho a través de su torso tanto como le sea cómodamente posible. Mantenga esta posición durante 20 - 30 segundos, y luego repita el proceso con el brazo izquierdo. Complete 1 a 3 repeticiones con cada brazo.

- Estiramiento de bíceps (parte frontal o en el brazo).

Desde una posición de pie, extienda el brazo derecho hacia delante con la palma hacia arriba. Coloque su mano izquierda debajo de su codo derecho. Estire lentamente su brazo derecho lo más cómodamente posible, presionando su codo hacia la mano izquierda. Mantenga esta posición durante 20 - 30 segundos, y luego repita el proceso con el brazo izquierdo. Complete 1 a 3 repeticiones con cada brazo.

- Estiramiento glúteos / isquiotibiales (parte trasera y posterior de la pierna).

Siéntese en el piso con las piernas rectas y poco a poco inclínese hacia adelante. Permita que sus manos recorran sus piernas tanto como le sea cómodamente posible. Cuando sienta un estiramiento intenso en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna) agárrese a sus piernas y mantenga esta posición durante 20-30 segundos. Complete 1 a 3 repeticiones con cada pierna.

- Estiramiento del cuadríceps (parte delantera del muslo).

Desde una posición de pie, agarre un objeto fijo (como una máquina de ejercicios) con la mano derecha. Doble la rodilla izquierda y lleve el pie izquierdo hacia su glúteo. Sujétese el tobillo o el pie izquierdo con la mano izquierda y levante lentamente el pie tan alto como le sea cómodamente posible. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos y repita con la otra pierna. Complete 1 a 3 repeticiones con cada pierna.

- Estiramiento de pantorrillas (parte posterior de la pierna).

Desde una posición de pie, agarre un objeto fijo (como un pedazo de equipo para ejercicios) con las dos manos. Doble la rodilla derecha y lleve la pierna izquierda detrás de su cuerpo tanto como pueda al mismo tiempo que manteniene sus pies apoyados en el suelo. Poco a poco inclínese hacia adelante sin levantar el talón izquierdo. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos y luego repita el proceso para la pierna izquierda.

- Estiramiento abdominal (músculos del estómago).

Desde una posición de pie, coloque sus manos a su costado y lentamente inclínese hacia atrás tanto como le sea posible. Para efecto añadido y para aumentar el estiramiento de los músculos oblicuos (los músculos en la parte superior de la cintura) inclínese a la izquierda y luego a la derecha durante el estiramiento. Complete 1 a 3 repeticiones.

Entrenamiento de resistencia.

En la rutina que figura a continuación completará dos a cuatro series de cada ejercicio. Terminará todas las series para cada ejercicio dado antes de pasar al siguiente ejercicio.

Debe completar 8 a 10 repeticiones para cada ejercicio, que es la cantidad ideal de repeticiones para la hipertrofia muscular (tonificación). Las razones por las que debe completar este número de repeticiones son las siguientes:

    * El máximo crecimiento sólo puede lograrse mediante la activación de todo el espectro de fibras musculares, y un esquema de repeticiones moderado conseguirá esto mejor que un rango de repeticiones bajo o incluso un rango de repeticiones muy elevado. Tanto la contracción rápida y la lenta de las fibras musculares se ponen en juego, y el tiempo que el músculo está bajo tensión es lo suficientemente largo como para trabajar los músculos en su máximo potencial.
    * Se ha demostrado que las repeticiones moderadas también sirven para maximizar la liberación de varias hormonas, incluyendo la testosterona y la hormona del crecimiento. Esto se ve facilitado por la acumulación de ácido láctico. Se ha demostrado que el lactato promueve la excitación hormonal, que a su vez actúa sobre las células musculares para inducir el crecimiento.
    * Repeticiones moderadas han demostrado que causan un “bombeo” distinto en el músculo, en el que los músculos se llenan de sangre. Esto no sólo proporciona una plenitud temporal a los músculos, sino que también aumenta la hidratación en las células musculares. Los estudios han demostrado que una célula hidratada estimula la síntesis de proteínas e inhibe la degradación de las proteínas (proteólisis). Por lo tanto a los músculos se les proporcionará la materia prima para establecer nuevas proteínas contráctiles, que son la base principal para el crecimiento muscular.

En relación con el principio de sobrecarga, el peso que elija debe ser lo suficientemente pesado como para que las últimas repeticiones sean una lucha, y puede que no sea capaz de completar todas las repeticiones, por lo tanto si es capaz de completar la totalidad de las repeticiones fácilmente, entonces el peso es muy ligero. Si no son capaces de completar al menos ocho repeticiones, entonces el peso es demasiado grande y debe disminuirlo. Puede que tarde un par de sesiones en obtener el peso correcto.

Los descansos serán de 60 - 90 segundos entre series, esto ha demostrado ser suficiente como para que pueda ser fuerte en las series siguientes, mientras que mantiene sus niveles anabólicos altos.

Los entrenamientos que se indican a continuación no deben hacerse en días consecutivos, si no, preferiblemente, en un lunes, miércoles y viernes. Los días en el medio serán días en que el entrenamiento cardiovascular se llevará a cabo (detalles a continuación).

Entrenamiento 1. Hombros, bíceps y tríceps.

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press de Hombro con Mancuernas

4

8-10

Remo Vertical con Cable

8-10

Elevacion lateral con mancuernas sentado

3

8-10

Curl de un Brazo con Cable

3

8-10

Curl con Barra

2

8-10

Curl Concentrado con Mancuerna

2

8-10

Tríceps pie atrás

3

8-10

Extensión de Tríceps de un Brazo con Mancuerna

3

8-10

Jalón polea con un brazo

2

8-10

 

Entrenamiento 2: Muslos, tendones de la corva y becerros.

Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadilla con Barra

4

8-10

Extensión de Pierna

3

8-10

Zancada lateral con Mancuernas

3

8-10

Levantamiento de Peso Muerto con Mancuerna

3

8-10

Curl de Pierna Recostado

3

8-10

Elevación de Abductores con Cable

3

8-10

Elevación de Pantorrilla

3

8-10

 

Entrenamiento 3: pecho, espalda y abdominales.

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press Inclinado con Barra

4

8-10

Press de Banca con Mancuernas

3

8-10

Apertura con Mancuernas banca inclinada

3

8-10

Jalón Polea Inverso

4  

8-10

Remo con Mancuernas con una Mano

3

8-10

Press Frances con Mancuerna

3

8-10

Abdominales de rodilla con cable

8-10

Elevación de piernas

3

8-10

 

Semana 2. Se centrará en el desarrollo del tono y resistencia muscular. Estamos alterando los intervalos de repeticiones / descanso esta semana, la que iniciará un mayor efecto de quema de grasa a partir del entrenamiento.

Series: Debe llevar a cabo tres series de cada ejercicio.

Repeticiones: 15 a 20 por juego

Descanso: 30 segundos sólo entre series.

Semana 3. Esta semana volvemos de nuevo a la misma rutina dada para la semana 1. Pero en la última serie de cada ejercicio vamos a hacer un "drop-set", esto significa que en la última serie de cada ejercicio, una vez que haya completado el número dado de repeticiones, reduzca el peso hasta un 30% del original y complete todas las repeticiones que pueda hasta fallar. Un ejemplo sería: si estuviera haciendo Press con Mancuernas para el pecho y estaba utilizando mancuernas de 10 kg., una vez terminada su última repetición de la última serie baje el peso e inmediatamente levante pesas de 3 kg y continúe con este peso hasta que no pueda completar más repeticiones. Luego, siga con el siguiente ejercicio.

Repeticiones: 8 a 10 repeticiones, con “drop-set” en el último set.

Descanso: 60-90 segundos.

Completará esta rutina durante un total de nueve semanas antes de que los ejercicios tengan que ser cambiados a diferentes ejercicios para impactar el cuerpo.

Entrenamiento cardiovascular.

Una sesión de media hora de cardio, puede quemar cientos de calorías extra durante el desempeño de su sesión. Y después de la sesión siguen los efectos de quemado de grasa por horas. El suministro celular del cuerpo se expande en tamaño y número, y las enzimas aeróbicas aumentan en cantidad, lo que también acelera el proceso de quema de grasa. Durante un período estos factores permiten que su cuerpo se base más en la utilización de grasa en lugar de glucógeno (hidratos de carbono) como combustible ayudándole a obtener y mantener la gestión de peso a largo plazo. El entrenamiento cardiovascular también mejora la resistencia muscular. Cuando levanta pesas, su cuerpo convierte la glucosa en el compuesto de alta energía llamado ATP para impulsar el rendimiento en los ejercicios. Durante este proceso de conversión, el ácido láctico se produce y se acumula rápidamente en los músculos mientras entrena. Cuando el ácido láctico se acumula más allá de un cierto punto, usted experimenta una intensa sensación de quemazón en los músculos. La quemazón se vuelve tan fuerte que impide su capacidad para lograr una contracción muscular, en ese punto simplemente no puede continuar entrenando. Sin embargo, al aumentar la capacidad aeróbica, su sistema cardiovascular se vuelve más eficiente en la entrega de oxígeno a los músculos activos. Esto ayuda a aumentar el umbral del ácido láctico, y por lo tanto retrasa el inicio de la acumulación de ácido láctico. El resultado neto es una mayor capacidad para entrenar a un alto nivel de intensidad. El entrenamiento cardiovascular también mejora la recuperación muscular. El ejercicio aeróbico ayuda a ampliar su red de capilares, esos pequeños vasos sanguíneos que permiten que los nutrientes tales como proteínas y carbohidratos sean absorbidos por los tejidos del cuerpo. Entre más capilares tenga, más eficiente será el cuerpo en usar estos nutrientes para la reparación muscular. Los capilares también ayudan a eliminar productos de desecho, en particular dióxido de carbono, del proceso de quema de alimentos, mejorando aún más el sistema de suministro de nutrientes. Esto acelera el ritmo al que los músculos son capaces de obtener los nutrientes necesarios para la recuperación, ayudando a mejorar sus entrenamientos y a acelerar la recuperación.

Hay dos factores básicos que influyen en los efectos de la quema de grasa del cardio: la duración y la intensidad (por cuánto tiempo y qué tan fuerte entrene). Para cualquier nivel de calorías quemadas, estos factores tienen una relación inversa: si se entrena más duro, entonces no tiene que entrenar tanto el tiempo, si te entrena más tiempo, entonces no tiene que entrenar tan duro. Sin embargo, se ha demostrado que un tipo específico de ejercicio cardiovascular, conocido como entrenamiento de intervalos, proporciona beneficios significativos en los ejercicios de tipo estacionario. Por un lado, el entrenamiento de intervalos es extremadamente eficiente en cuanto a tiempo, lo que le permite completar un entrenamiento en la mitad del tiempo de una sesión de cardio normal, y es más eficaz en la quema de grasa.

Su ejercicio cardiovascular será, por lo tanto, de una rutina de entrenamiento a intervalos, durante el intervalo de alta intensidad se entrenará durante un minuto a un nivel que supera el umbral de lactato. Esto será seguido por un intervalo de menor intensidad de entre 1 y 4 minutos, donde su cuerpo tiene una oportunidad para limpiar el ácido láctico de la sangre y reponer las reservas de oxígeno. Este ciclo se repetirá varias veces a lo largo de su sesión de cardio, y le permitirá quemar más de 300 calorías en sólo 30 minutos.

Deberá realizar un seguimiento de la intensidad de los intervalos usando una tasa de esfuerzo percibido (RPE). Esta es una medida de cuando duro se siente cuando está entrenando, teniendo en cuenta las sensaciones físicas que experimenta durante su entrenamiento, incluido el aumento de la tasa de escucha, la frecuencia respiratoria y la sudoración. El RPE se califica con una escala gradual de uno a diez, uno en representación de una falta de esfuerzo y siendo el diez el máximo esfuerzo posible. Por ejemplo, un tres indicaría un nivel de esfuerzo que es bastante fácil, y un nivel de ocho sería un nivel muy exigente. Usted puede tener problemas para hacer todo un entrenamiento al nivel de RPE sugerido, si este es el caso, entonces no se preocupe, simplemente disminuya el nivel a un nivel más acorde con su nivel de habilidad. Conforme pasa el tiempo, su nivel de condición física incrementará, lo que le permitirá completar el entrenamiento a un nivel superior.

Con el entrenamiento cardio es mejor para agregar variedad a su entrenamiento esto se llama entrenamiento cruzado y se puede lograr mediante la realización de tan sólo dos actividades diferentes (aunque cuanto más, mejor) y alternándolas cada entrenamiento. De esa manera, entrenamientos diferentes usarán diferentes grupos musculares y se reduce el riesgo de sobre usar el sistema músculo-esquelético. Por lo tanto, debe considerar el uso de la caminadora, escaladora y bicicleta fija. Sin embargo, cualquier actividad puede ser elegida para el entrenamiento de intervalos, como correr al aire libre, saltos, remar, y entrenamiento elíptico.

Entrenamiento de intervalo.
Semana 1, bicicleta estática.

Minutos

EPR

Notas

3

3

Calentamiento a baja intensidad

4

5

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

7

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

3

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

8

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

2

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

9

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

2

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

9

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

3

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

8

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

4

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

7

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

3

3

Enfriamiento a baja intensidad

 

Semana 2, Cardio.
Esta semana aumentamos la intensidad mediante la alteración de la duración. Bicicleta estática.

Minutos

EPR

Notas

3

3

Calentamiento a baja intensidad

1

7

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

3

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

8

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

2

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

9

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

9

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

9

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

2

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

8

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

2

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

7

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

3

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

3

3

Enfriamiento a baja intensidad

 

Semana 3, Cardio.
Esta semana y las semanas siguientes, aumentamos la intensidad. Bicicleta estática.

Minutos

EPR

Notas

3

3

Calentamiento a baja intensidad

2

5

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

7

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

8

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

9

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

9

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

9

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

9

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

9

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

9

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

9

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

8

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

7

Aumente la resistencia y / o potencia de pedaleo

1

5

Disminuya la resistencia y / o potencia de pedaleo

3

3

Enfriamiento a baja intensidad


Debido a la naturaleza de esta super rutina de tonificación, su nutrición debe ser óptima y la ingesta de líquidos debe ser de al menos 2 litros al día.

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