Rutina de ejercicios sin equipo


Si bien algunas de las máquinas de ejercicios pueden funcionar, son caras. Pero, honestamente, puedes obtener los mismos resultados, si no mejores, con ejercicios para tonificar todos los músculos para hacerte sentir mejor y estar en forma.

¿Por qué entrenar? Las pruebas han demostrado que cuando una persona (hombre o mujer) está físicamente en forma, se sienten mejor en general, tiene un sistema inmunológico más fuerte, duermen mejor y tienen una mayor autoestima. Ahora, ¿quién no querría esto? Solo toma 20 minutos para un entrenamiento completo al día, 2 horas a la semana.

Rutina

Ejercicio Series Repeticiones
Flexiones 1 10
Abdominales 1 25
Plancha 1 1 min
Sentadillas 1 15

Descanso por 1 minuto.

Ejercicio Series Repeticiones
Levantado de piernas 1 7
Flexiones 1 25
Abdominales 1 35
Plancha 1 1 min
Sentadillas 1 20
Levantado de piernas 1 5

Paso 1: lo que necesitas

  • Ropa de deportes
  • Agua
  • Una mente decidida y comprometida.

Algunas personas hacen corren o caminan antes de hacer ejercicio, esto depende totalmente de ti, pero te aumenta el metabolismo y trabaja más tus músculos.

Paso 2: flexiones


Las flexiones se hacen tumbado sobre su estómago y empujando su núcleo hacia arriba y hacia abajo (lentamente).

10 repeticiones.

Músculos que se trabajan:

  • Pectorales (Pecho)
  • Deltoides (hombros)
  • Tríceps (parte posterior de los brazos)

Para obtener los mejores resultados, asegúrese de bajar lo suficiente para que los codos estén completos 90 grados o menos.

Paso 3: abdominales


Los abdominales se hacen tumbados boca arriba, dobla las rodillas 45 grados (debe haber un pie de largo entre los talones y el trasero) y levantando los hombros hasta las rodillas.

Músculos trabajados:

  • Abdomen (Estómago y Núcleo)
  • Cervical (cuello)

Para obtener mejores resultados, no suba demasiado ni mueva los brazos para levantarse.

25 repeticiones

Paso 4: Plancha


La plancha se realiza tumbado boca abajo y sosteniéndose por los codos (como la imagen).

Músculos que se trabajan:

  • Abdomen (estómago y núcleo)
  • Espina (parte inferior de la espalda)

Paso 5: Descansa

1 minuto

Paso 6: Levantado de piernas

Levantado de piernas se hacen boca arriba, con los brazos extendidos hacia un lado. Levanta las piernas hacia arriba (como la imagen) y vuelve a bajar lentamente. Repetir.

Músculos que se trabajan:

  • Abdomen (estómago y núcleo)
  • Cuadriceps (piernas)

7 repeticiones

Paso 7: Sentadillas

Músculos en los que se trabaja:

  • Glúteos 
  • Muslos

20 Repeticiones

Por qué: este es el movimiento perfecto para desarrollar esos músculos del brazo que anhelas. Al mantener la parte superior de su brazo inmóvil, se ejercita todo el bíceps para un crecimiento máximo.

Paso 8: flexiones

25 repeticiones

Paso 9: abdominales

35 repeticiones.

Paso 10: plancha

60 segundos

Paso 11: Levantado de piernas

5 repeticiones

Siempre beba mucha agua intente al menos beber 8 vasos al día, sí, esto puede ser difícil, pero cuanto más cerca esté, mejor será su entrenamiento.

No se puede hacer suficiente hincapié en lo importante que es estirar después de tu entrenamiento.