Rutina Intermedia de Construcción Muscular


Resumen del entrenamiento:
Nivel de Entrenamiento: Intermedio
Objetivo principal: Construir Músculo
Días por semana: 5
Tipo de entrenamiento: Localizado

Descripción del entrenamiento:

Impulse sus músculos al crecimiento rotando este ejercicio con su rutina actual. Este ejercicio trabaja cada grupo muscular dos veces por semana. El lunes es pecho / tríceps / hombros, el martes es de espalda / bíceps, miércoles, rutina pesada de piernas, el jueves es pecho / tríceps / hombros y el viernes espalda / bíceps. Este ejercicio es ideal para personas atrapadas en una sola rutina. El cambio en la rutina impactará sus músculos y al cambiar de nuevo a su programa original sus músculos recibirán un impacto de nuevo.

Lunes - Pecho / tríceps / hombros

Pecho

Ejercicio Series Repeticiones
Press de banca con mancuernas 3 10, 10, 8 (añadiendo peso)
Press de banca con mancuernas inclinado 3 10
Pecho en Paralelas 3 MAX



Tríceps

Ejercicio Series Repeticiones
Extensión de tríceps recostado 3 8-10
Extensión de un brazo con mancuernas 3 10
Extensión de tríceps 3 10


Hombros

Ejercicio Series Repeticiones
Elevación Frontal de Barra con Peso 4 12
Elevación lateral con mancuernas 4 15, 12, 8, 8 (añadiendo peso)


Notas de entrenamiento:
Ninguna.

 

Martes - Espalda y bíceps

Espalda

Ejercicio Series Repeticiones
Dominadas de Agarre Ancho 3 MAX
Jalón Polea Laterales 3 10
Jalón Polea Lateral con Brazo Recto 3 10
Apertura Inversa con Máquina 3 10
Remo Vertical 3 8-10



Bíceps

Ejercicio Series Repeticiones
Curl con barra de pie 3 8-10
Curl de bíceps en banco Scott 3 10
Curl Inclinado con Mancuernas 3 10


Notas de entrenamiento:
Ninguna.

 

Miércoles - Piernas

Cuadriceps / Nalgas / Glúteos

Ejercicio Series Repeticiones
Sentadilla 4 10,10,8,8
Zancadas con mancuerna 3 8 en cada pierna
Press de pierna a 45 grados 3 12
Curl de Pierna 3 15
Extensión de Pierna 3 15



Pantorrillas

Ejercicio Series Repeticiones
Elevación de Pantorrillas de Pie 5 10,8,8,8,6 (pesado)
Elevación de Pantorrillas Sentado 5 15 (ligero)



Notas de entrenamiento:
Ninguna.

 

Jueves: Pecho / tríceps / hombros

Pecho

Ejercicio Series Repeticiones
Press de Banca con Barra con Mancuernas 4 10, 10, 8, 6
Aperturas con Mancuernas 3 10
Cruzamiento con Cable 3 10



Tríceps

Ejercicio Series Repeticiones
Press de Banca agarre angosto 4 10, 10, 8, 6
Extensión con mancuernas recostado 3 10
Triceps pie atras 3 10



Hombros

Ejercicio Series Repeticiones
Press Sentado con Mancuernas 4 10, 10, 8, 8
Elevación Lateral de Un Brazo con Cable 3 12


Notas de entrenamiento:
Cada segunda semana aumente las series de press de banca y apertura con mancuernas.
Cruzamiento: Repetición muy lenta con pausa de 2 segundos y apriete en la parte superior del movimiento.

Viernes - Espalda y bíceps

Espalda

Ejercicio Series Repeticiones
Remo Sentado 4 10
Remo inclinado con barra con mancuernas 3 10
Remo inclinado 3 12
Remo Vertical en Máquina Smith 3 8-10



Bíceps

Ejercicio Series Repeticiones
Curl con Cable 4 8-10
Curl Concentrado 3 10
Curl Inverso con Barra con Mancuerna 3 10



Notas de entrenamiento:
Ninguna.

FIN DE SEMANA - descansar y recuperarse


 

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