Fuerza Músculos y Tonificación 


Resumen del entrenamiento:
Nivel de Entrenamiento: Intermedio
Objetivo principal: Construir Músculo
Días por semana: 5
Tipo de entrenamiento: Localizado

Descripción del entrenamiento:

Este entrenamiento localizado de 5 días es para levantadores intermedios que tienen ganas de aumentar tamaño rápido y de ganar fuerza. Se dará cuenta de que los ejercicios de  peso muerto se separan del día de entrenamiento de espalda, y se agrupa con el entrenamiento de isquiotibiales. Este es un enfoque muy eficaz, y le permitirá no sólo desarrollar la espalda y los isquiotibiales, sino también aumentar su máximo de ejercicio de peso muerto.

El Sistema de Quemado Potente de Músculo

Este sistema le ayudará a construir músculo y fuerza a través de tres enfoques diferentes de entrenamiento, todos ellos utilizados en el mismo ejercicio. Usted va a realizar los siguientes tipos de series para cada grupo muscular:

   1. Potencia. Llevará a cabo series de potencia para abrir la sesión de ejercicios. Estas se realizan en un rango de 3-5 repeticiones. Utilice el mismo peso para cada uno de los conjuntos. Cuando pueda realizar 5 repeticiones para todas las series de potencia, aumente el peso. Los principales grupos musculares realizarán 2-4 series de potencia por ejercicio, y los grupos musculares menores llevarán a cabo dos series de potencia por entrenamiento. Tenga en cuenta que para algunos grupos de músculos pequeños, las series de potencia no tienen sentido. Por ejemplo, es difícil de realizar series de resistencia abdominal muy pesadas.

   2. Muscular. Las series musculares se realizan en el rango de 6-12 repeticiones. Utilice el mismo peso para cada uno de los conjuntos. Al llegar al límite máximo de 12 repeticiones para todos los grupos musculares, aumente el peso. Los principales grupos musculares realizarán 4-6 series musculares totales en cada entrenamiento, con dos ejercicios diferentes. Los grupos menores realizarán 2-4 series musculares totales en cada entrenamiento, usando de 1 a 2 ejercicios. También puede realizar un ejercicio único de 3 sets.
   3. Quemado. Se llevarán a cabo 1-2 series de quemado para cada grupo muscular - en general utilizando movimientos aislados. Escoja un peso que le permita trabajar 15 a 20 repeticiones, y luego realice 40 repeticiones en total. ¿Cómo? Haga tantas repeticiones como le sea posible, y luego tome un descanso breve y realice más repeticiones. Descanse sólo el tiempo necesario para recuperar la energía y fuerza de voluntad para llevar a cabo 1 a 3 repeticiones más. Siga presionándose más allá del dolor hasta llegar a 40 repeticiones en total. Cuando pueda alcanzar 25 repeticiones desde el principio sin parar, añada peso. Los principales grupos musculares utilizan 1-2 series de quemado, los grupos musculares menores utilizarán 1-2 series de quemado.

 

Notas

    * Fallo - No se recomienda entrenar hasta fallar. Trate de realizar cada serie hasta que sienta que puede fallar en la repetición siguiente, y luego deténgase. Está bien si de vez en cuando falla una serie, pero no entrene a propósito hasta fallar en cada serie.

    * Evolución - Usted debe tener el objetivo de progresar en cada serie en cada entrenamiento. Las series llevadas a cabo con un esfuerzo a medias son un desperdicio. Si le falta energía o está presionado por el tiempo, es mejor para llevar a cabo series de menor calidad que desperdiciar series.
    * Pequeños retoques - ¿Qué pasa si no le gusta entrenar en el rango de 6-12 repeticiones, y quiere entrenar en el rango de 6-10 repeticiones? Entonces hágalo. ¿Qué pasa si no le gusta el entrenamiento en el rango de 3-5 repeticiones? Entonces entrene en el rango de 4-6 repeticiones. ¿40 repeticiones quemado son muy difíciles? Entonces aspire a 30 repeticiones de quemado. Nota: pequeños retoques son aceptables, siempre y cuando esté utilizando los mecanismos básicos de este programa. No se obsesione por los detalles - obsesiónese acerca de cómo mover peso y ponerse cada vez más grande.
    * Ejercicios alternados - No es mala idea alternar ejercicios cada dos semanas. No es posible que pueda adaptarse a cada ejercicio en cada entrenamiento. Por ejemplo: para series musculares podría llegar a hacer press con mancuernas banco una semana y DIPS de pecho la semana que viene.
    * Series Totales - Es mejor empezar con la mínima cantidad de conjuntos, y desarrollarse en esta rutina mediante la adición de series si cree que necesita más trabajo.
    * Pantorrillas - Tenga en cuenta que no hay series potentes para las pantorrillas.
    * Cuadriceps - Si le gusta el dolor, puede hacer una sola repetición de 20 repeticiones de sentadillas para su trabajo de quemado cuadriceps.



    * Día 1 - Pecho y tríceps
    * Día 2 – Espalda y trapezoides
    * Día 3 - Cuadriceps y pantorrillas
    * Día 4 - DESCANSO
    * Día 5 - hombros y bíceps
    * Día 6 - Peso Muerto e isquiotibiales
    * Día 7 - DESCANSO

 

Pecho y tríceps

Pecho

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press banca - Potencia

2-4

3-5

Press banca inclinada - Músculo

2-3

6-12

Press de Banca con Mancuernas - Músculo

2-3

6-12

Aperturas con mancuernas - Quemado

1

40



Tríceps

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press de banco con Agarre Angosto - Potencia

2

3-5

Press Francesa Sentado - Músculo

2

6-12

Extensión de Tríceps con Cable – Quemado

1

40

 

Espalda y trapezoides

Espalda

Ejercicio

Series

Repeticiones

Remo de barra con mancuernas - Potencia

2-4

3-5

Remo con Mancuerna - Músculo

2-3

6-12

Jalon polea frontal - Músculo

2-3

6-12

Remo sentado con cable - Quemado

1

40



Trapezoides

Ejercicio

Series

Repeticiones

Encogimiento de hombros con barra - Potencia

2

3-5

Encogimiento de hombros con mancuernas - Músculo

2

6-12

Encogimiento de hombros con barra - Potencia

1

40

 

Cuadriceps y pantorrillas

Cuadriceps

Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadilla - Potencia

2-4

3-5

Press de Piernas - Músculo

2-3

6-12

Sentadilla Frontal - Músculo

2-3

6-12

Press de Piernas - Quemado

1

40



Pantorrillas

Ejercicio

Series

Repeticiones

Elevación de Pantorrillas Sentado - Músculo

2

10-15

Elevación de Pantorrillas a 45 Grados - Quemado

2

40

 

Hombros y bíceps

Hombros

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press Sentado con Barra - Potencia

2-4

3-5

Press Arnold Sentado - Músculo

2-3

6-12

Elevación Frontal de Barra - Músculo

2

6-12

Elevación lateral con mancuernas - Quemado

1

40


Bíceps

Ejercicio

Series

Repeticiones

Curls de Pinwheel - Potencia

2

3-5

Curl de pie con barra - Músculo

2-3

6-12

Curl de bíceps en banco Scott - Quemado

1-2

40

 

Peso Muerto e Isquiotibiales

Peso Muerto e Isquiotibiales

Ejercicio

Series

Repeticiones

Peso Muerto - Potencia

2-4

3-5

Peso Muerto Rumano - Músculo

3-4

6-12

Curl de Piernas - Músculo

3-4

6-12

Curl de Piernas - Quemado

1

40

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