Entrenamiento resistencia

Las piernas se usan en el comienzo de todas las ejecuciones de deportes. Correr por un campo de futbol, patear una pelota, todas plantean una necesidad de resistencia.

Muchos ejercicios de piernas - si se hacen en absoluto - pueden consistir en un par de extensiones de pierna, algunas sentadillas, o doblamiento de piernas, y todo con una intensidad mínima. Trabajar las piernas requiere un esfuerzo que es difícil, por lo que muchos optan de manera segura sólo trabajar la parte superior del cuerpo.

Pero tener un cuerpo bajo fuerte es demasiado importante.

En la mayoría de las competiciones de atletismo, una parte inferior del cuerpo mejorada mejora su capacidad de operar a su máximo potencial.

Trabajar las piernas requiere más energía y coloca una mayor demanda en el sistema cardiovascular. Del mismo modo, un entrenamiento de la pierna quema más calorías, lo que contribuye significativamente a la meta de pérdida de grasa.

Piernas fuertes se iguala a un menor riesgo de lesiones graves de rodilla.  

Si usted tiene miedo de trabajar las pierna, hay una gran noticia: los entrenamientos inferior del cuerpo no tienen que ser cuidadosamente largo. Así es, usted puede llevar a cabo unos pocos ejercicios y cortos (pero exigentes).  

Entrenamiento 1: 100 Sentadillas con el Peso Corporal  

Esto es tan simple como suena: cargue su peso corporal equivalente sobre una barra y realice 100 repeticiones. Es decir, si su peso es de 100 kilos, cargue la barra con 100 kilos. Es muy probable que usted no será capaz de obtener 100 repeticiones en su primer intento, así que realice un descanso modesto entre repeticiones.  

¿Demasiado fácil? Bueno, aquí viene lo bueno: la próxima vez que intente este ejercicio haga más repeticiones antes de tener que tomar su primer descanso, y disminuya el tiempo de descanso entre series. Todavía demasiado fácil? Imagine que usted pesa 10 kilos más y agréguelos a la barra. Ahora, trate de conseguir 100 repeticiones con esa resistencia.  

Entrenamiento 2: 3 x 3  

Alterne un ejercicio multi-articular, un ejercicio de corva, y otro ejercicio multi-articular durante tres rondas, sin descanso entre cada ejercicio y descanse 1 minuto entre rondas. Un ejercicio abdominal completa el entrenamiento.  

Ejemplo:
Prensa para piernas x 10-14 repeticiones
Curl Piernas x 10-14 repeticiones
Peso muerto x 10-14 repeticiones
01:00 descanso
Repita la secuencia con 8-12 repeticiones.
01:00 descanso
Repita la secuencia con 6-10 repeticiones.


Tenga en cuenta la disminución de rango de repeticiones 10-14 al 8-12 a 6-10 a la hora de determinar los pesos apropiados para alcanzar la fatiga muscular volitiva en cada set.  

Entrenamiento 3: Triple Set  

Aquí hay otra sencilla pero exigente sesión de ejercicios para el área inferior del cuerpo. No importa su nivel de fatiga o malestar del ejercicio anterior, siga al siguiente ejercicio y póngase en marcha.  

Ejemplo:
Cuclillas con peso x 16-20 repeticiones
Barra de peso muerto x 12-16 repeticiones
Prensa de pierna x 8-12 repeticiones

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