Entrenamiento Intenso de 2 Días de Pérdida de Grasa y Tonificación Muscular 


Resumen del entrenamiento:

Nivel de Entrenamiento: Intermedio
Objetivo principal: Pérdida de Grasa
Días por semana: 2
Tipo de entrenamiento: Cuerpo Entero

Descripción del entrenamiento:

Este es un entrenamiento de cuerpo entero de 2 días dirigido a aquellas personas que desean perder grasa y aumentar el tono muscular.

La rutina está diseñada para NO tener tiempo de descanso entre los ejercicios, con sesiones de cardio de 5 minutos. La dificultad de la rutina dependerá de la intensidad de las repeticiones y del cardio realizado.

Para obtener resultados óptimos, hay que añadir rutinas cardio en 2 días adicionales a la semana y estar en una dieta deficiente en calorías.

Ejercicios de Pérdida de Grasa y Tonificación - Día 1

Ejercicio

Series

Repeticiones

Abdominales con peso

1

50

Abdominales Oblicuos (cada lado)

1

30

Zancadas en X con Mancuernas

1

30 cada pierna


5 minutos de cardio (Elíptico o Cinta)

Ejercicio

Series

Repeticiones

Curl de bíceps en banco Scott

1

30

Elevación de Pantorrillas Sentado

1

30-50

Zancadas con Salto

1

30 cada pierna


5 minutos de cardio

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press de Hombro con Pesas

1

30

Máquina para Tríceps

1

30

Curl de Piernas Sentado

1

30


 

 

 

 

 

 

 

 


5 minutos de cardio

Ejercicio

Series

Repeticiones

Maquina de Abductores

1

30-50

Dominadas con Asistencia

1

30

Zancadas

1

30


5 minutos de cardio

Ejercicio

Series

Repeticiones

Elevación de Piernas

1

30

Saltar la cuerda

1

1.5mins

Dominadas en Máquina Smith

1

30


5 minutos de cardio

Ejercicio

Series

Repeticiones

"Mountain Climber"

1

30

Flexiones en Barra de máquina Smith

1

30

Levantamiento de piernas lateral

1

30 cada pierna

Ejercicio "Patada de Burro" (con peso)

1

50 cada pierna


Ejercicios de Pérdida de Grasa y Tonificación - Día 2

Ejercicio

Series

Repeticiones

Elevación de Rodilla

1

30

Jalon Polea Tríceps con Cuerda

1

20-30

Remo Sentado

1

20-30


5 minutos de cardio

Ejercicio

Series

Repeticiones

Maquina Abductores

1

30

Press de Pierna

1

20-30

Elevación de Pantorrillas

1

30


5 minutos de cardio

Ejercicio

Series

Repeticiones

Abdominales Estáticos

1

1.5mins

Press de Hombros con Mancuernas sentado en Bola

1

20-30

Extensión de Piernas

1

20-30


5 minutos de cardio

Ejercicio

Series

Repeticiones

Abdominales Invertidos (para la grasa de la espalda inferior)

1

30 cada lado

Jalón Polea Frontal

1

20-30

Apertura con Mancuernas

1

20-30


5 minutos de cardio

Ejercicio

Series

Repeticiones

Remo

1

20-30

Martillo parado en un Pie

1

10 cada pie

Elevacion lateral

1

20-30


5 minutos de cardio

Ejercicio

Series

Repeticiones

Hiper-extensión

1

30

Plancha

1

hasta fallar

Patada de Burro

1

50 por pierna


Notas:
La típica frecuencia cardíaca debería ser de un 75-85% de su máximo ritmo cardiaco. Esta es una rutina dura, por lo mismo empiece con algo fácil y aumente la intensidad de acuerdo a su capacidad.

    * Las Zancadas con Salto se realizan sin peso.
    * Las "Patadas de Burro" se hacen con 4,5 kilos de peso en el tobillo de cada pierna.
    * Los "abdominales invertidos para espalda inferior" deben ser completados con un mínimo de 12 kilos de peso.

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