Entrenamiento de fuerza modificado con barra 


Resumen del entrenamiento:

Nivel de Entrenamiento: Intermedio
Objetivo principal: Aumentar fuerza
Días por semana: 4
Tipo de entrenamiento: Focalizado

Descripción del entrenamiento:

Esta es una versión modificada de la rutina Westside con barras. Es más sencilla, como para principiantes, y permite progresar sin el uso de cadenas o bandas. El programa es de 4 días por semana y utiliza un peso relativamente pesado dos de esos días y un peso muy ligero para los otros dos, cuando se trata de trabajo de velocidad.

El programa debería seguirse durante 8 semanas, momento en el que estaría listo para un concurso, o tomarse 8 semanas más para entrenar con una rutina hipertrófica, lo que permite las articulaciones y los músculos beneficiarse de la nueva fuerza que ha adquirido, al mismo tiempo que permite a su sistema nervioso central tener un tiempo de recuperación prolongado.

Día 1 - Esfuerzo Máximo; Día de Sentadillas / Peso Muerto

Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadilla sobre Caja

5

3-5

Levantamiento Peso Muerto

5

4

Remo con Barra

4

8-10

Remo con Cable/Mancuernas/Barra-T (una por semana) 

4

8-10

Martillo

4

6

Abdominales con Cable

4

6


Notas:
Después de la primera semana, añada 5-10 libras por semana a las Sentadillas y Peso Muerto. Algunas semanas tal vez no pueda hacerlo, pero no se desanime, sino que siga haciendo 3-5 repeticiones hasta que pueda agregar el peso.

Día 2 - DÍA DE REPOSO
Día 3 - Esfuerzo Máximo; Día de Banca

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press de Banca

5

3-5

Press en Suelo / Press en Suelo con Mancuernas / RACK Lockouts / Press en Tabla (elija sólo una, vaya rotándolas cada semana)

5

4

Press de Banca con Mancuernas, en bola suiza si la hay. Si no, haga sólo press de banca con mancuernas

4

8

Press de Banco con Agarre Angosto / DIPS (uno semanal)  

4

6

Extensiones de Tríceps Recostado / PRESSDOWNS (uno semanal)

4

6

Elevación lateral con mancuernas

4

8



Notas:
Ver notas del día 1. Aumente libras 5-10 semanales.

DÍA 4 - DÍA DE REPOSO

 

 

 

 

 

 

Día 5 – Velocidad; Día de Sentadillas

Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadilla sobre Caja

8

2

Remo con Barra

4

8-10

Remo con Cable/Mancuernas/Barra-T (una por semana)

4

8-10

Martillo

4

6

Abdominales con Cable

4

6


Notas:
Las series de sentadillas caja deberían hacerse con movimientos lentos y controlados al bajar, y lo más rápido y explosivo posible al subir. Descanse 60 segundos entre series. Debería ser capaz de contar 3 segundos al bajar y menos de 1 segundo al subir. La idea aquí es ejercer la misma fuerza (fuerza = masa x aceleración) que en un día pesado, pero ahórrele a sus articulaciones y sistema nervioso central el trauma de levantar pesos más pesados.

DÍA 6 - DIA DE REPOSO
Día 7 – Velocidad; Día de press de banca

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press de Banca

8

3

DIPS

3

10

Remo Verticual ligero, controlado, lento con una barra combada  

5

10-12 

Rotación de Cable Externa e Interna, y Rotación de pie con mancuernas

3

15 (cada una)

Notas:
Use el mismo movimiento lento y controlado al bajar en sentadillas de velocidad, y el mismo movimiento explosivo. Las últimas 12 series son ejercicios con mango rotador y no deberían ser miradas en menos. Se debe usar un peso muy ligero cuando se usa el mango rotador, ya que los músculos trabajando son también muy pequeños.

Compartir el Artículo: