Ejercicios en casa para Hombres


Quieres ponerte en forma. Pero no quieres unirte a un gimnasio, tal vez es demasiado caro, no hay un gimnasio conveniente para ti, o tal vez solo eres muy independiente. O quizás ya eres miembro de un gimnasio, pero tu agenda ha quedado demasiado ocupada para hacerte el tiempo.

Eso te deja con la alternativa de hacer ejercicios en casa. ¿Pero puedes realmente hacer un entrenamiento completo sin salir de la casa?

A continuación se muestra una colección de los mejores ejercicios en casa para hombres, junto con una explicación de lo que hace que ese ejercicio sea útil. Lee y practica los ejercicios para crear un entrenamiento a medida que se adapte a tus objetivos de entrenamiento sin salir de tu casa. Buena suerte.

Flexiones

Cómo hacerlo: Acuéstese con las manos separadas y con los hombros hacia atrás, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, a través de los glúteos. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté a un centímetro del suelo y luego suba explosivamente extendiendo por completo sus brazos. Eso es una repetición.

Por qué: este movimiento utiliza múltiples grupos musculares para un crecimiento máximo y fortalece las articulaciones de los hombros. Hecho fácilmente en casa, esto lo prepara para progresar a los ejercicios de hombro más exigentes que enfrentará en un gimnasio, como el press de banca inclinado.

Extensión de brazos con mancuernas

Cómo hacerlo: Párese sosteniendo dos mancuernas a la altura del hombro con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas hacia adelante. Asegúrese de que sus codos estén en frente de la barra y que no sobresalgan hacia los lados. Lleve los pesos hacia arriba sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Regrese lentamente a la posición de inicio.

Por qué: Este es un escultor de hombros seguro. Como principiante, el objetivo debe ser mantener la tensión de sus articulaciones y proteger contra una lesión.

Sentadilla con mancuernas

Cómo hacerlo: sosteniendo una pesa en cada mano, coloque las piernas separadas al ancho de los hombros. Manteniendo la cabeza erguida y recta, siéntese hasta que las pesas estén a un centímetro del piso. Concéntrese en mantener las rodillas y el pecho hacia afuera, no arquee la espalda ni se incline hacia adelante mientras se deja caer. Exhale, enderece las piernas y regrese a la posición inicial.

Por qué: las sentadillas son un excelente ejercicio completo y uno de los mejores movimientos para aumentar la fuerza general.

Levantado lateral

Cómo hacerlo: Párate sosteniendo una pesa en cada mano. Lentamente levanta las mancuernas hacia un lado hasta que alcancen la altura del hombro, no más. Pausa, luego baja la espalda hacia los costados, lentamente construirás fuerza muscular.

Por qué: si haces ejercicio en casa, este es el mejor movimiento para el desarrollo del hombro visible. El aumento lateral aísla el deltoides medial, el centro de los tres músculos del hombro, lo que ayuda a desarrollar el ancho y la masa de los hombros.

Levantado de pantorrillas

Cómo hacerlo: Póngase de pie sosteniendo una pesa en cada mano con las puntas de los pies en un paso con los talones tocando el piso. Levanta los talones del suelo y mantenlos en la parte superior de la contracción. Baja lentamente a la posición inicial y repite.

Por qué: Demasiados principiantes son propensos a saltarse las pantorrillas cuando se trata del día de la pierna. Trabaje este movimiento en su entrenamiento para garantizar que está ejercitando tantos músculos de las piernas como lo haría en el gimnasio cuando se trata de hacer ejercicio en casa.

Curl de bíceps

Cómo: Párese con una mancuerna en cada mano y, manteniendo la parte superior de sus brazos sin mover, doble las pesas hasta que las pesas estén al nivel de los hombros. Concéntrese en mantener los codos inmóviles, solo su brazo debe moverse.

Por qué: este es el movimiento perfecto para desarrollar esos músculos del brazo que anhelas. Al mantener la parte superior de su brazo inmóvil, se ejercita todo el bíceps para un crecimiento máximo.

Step-up con mancuernas

Cómo hacerlo: Párese frente al banco con una pesa en cada mano. Coloque su pie derecho sobre el banco, suba hacia arriba a través de su talón para levantar todo su cuerpo. Baja con tu pie izquierdo y repite en el lado opuesto.

Por qué: al activar todos los músculos de la parte superior de la pierna (glúteos, cuádriceps e isquiotibiales) es un ejercicio completo para las piernas. Además, es de bajo impacto, lo que significa que evitas las lesiones de rodilla.

Tablón

Cómo hacerlo: Pónete en una posición de presión, pero descansa sobre tus antebrazos en lugar de sobre sus manos. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tensa tus abdominales y glúteos. Sostén sin permitir que tus caderas se doblen.

Por qué: los abdominales ejercen presión sobre su espina dorsal y, cuando se realizan de forma incorrecta, pueden producir un conjunto de abdominales extraños y distendidos. Los tablones son perfectos para trabajar su núcleo de manera que lo mantenga libre de lesiones.

Prensa de suelo con mancuernas

Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo con una mancuerna en cada mano. Doble los codos y sostenga los pesos por encima. Presione y enderece los brazos antes de detenerse en la parte final y baje lentamente a la posición de inicio.

Por qué: Al restringir el rango de movimiento, este movimiento te ayuda a construir más músculo, menos el riesgo de lesión en el hombro por sobre extensión.

Dip en Banco

Cómo hacerlo: Párese de espaldas a un banco y tóquelo con ambas manos a la altura de los hombros. Extiende tus piernas frente a ti. Baja lentamente su cuerpo flexionando los codos hasta que tu brazo genere un ángulo de 90 grados. Usando tus tríceps, levántate de nuevo a la posición inicial.

Por qué: Esto es fácil de hacer en una silla, escalera o mesa. Ejercita los brazos, el pecho y los hombros, y es genial si quieres que las personas se den cuenta de que has empezado a ejercitarte ya que crea tríceps efectivos.

Abdominales

Cómo hacerlo: Acuéstese de espaldas con las rodillas extendidas. Coloque sus manos a cada lado de su cabeza o sujetando un balón. Empuja la parte inferior de la espalda hacia el suelo a medida que levantas los hombros unos centímetros del suelo, asegúrate de que la parte inferior de tu espalda esté en contacto con el suelo en todo momento. Tensa los abdominales con fuerza en el punto superior del movimiento, luego regresa a la posición de inicio.

Por qué: el entrenamiento de abdominales es imprescindible. Al levantar las piernas, colocas más peso en los músculos del estómago.