¿Que pasa cuando se deja de entrenar?



Le sucede a todos: Usted se lesiona, se encuentra trabajando todo el día y se ve obligados a poner el ejercicio en espera durante un tiempo. O también, cuando los días de fiesta se acercan, existe un incentivo para comer y beber y omitir los entrenamientos hasta enero.

Pero un día o dos pueden estirarse fácilmente a semanas o incluso meses, y usted está de vuelta al inicio. En términos técnicos, se ha "descondicionado". De hecho, entre el 25 y el 35 por ciento de los adultos dejan de ejercitar dentro de dos a cinco meses. La rapidez con que su nivel de condición física disminuye depende de varios factores. Algunos pueden sorprenderlo.

1. La aptitud cardiovascular comienza al descender después de una semana



La aptitud aeróbica se define como la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar el oxígeno de la sangre en los músculos. Esta medida, disminuye después de tan sólo una o dos semanas de inactividad. La capacidad funcional del corazón también disminuye. Después de tres a cuatro semanas de reposo en cama, su ritmo cardíaco en reposo aumenta en cuatro a 15 latidos, y el volumen sanguíneo disminuye en un cinco por ciento en 24 horas y un 20 por ciento en dos semanas.

2. Usted pierde la aptitud cardiovascular más lentamente si usted entrena regularmente



Se cree que si usted es nuevo en el estado físico y recientemente comenzó a entrenar (menos de seis meses), perderá la condición física más rápido que alguien que ha estado ejerciendo durante un año o más. Usted perderá hasta un 40 por ciento de su condición para hacer cardio, pero su aptitud cardiovascular será aún más alto que alguien que nunca se ejerció. Es así que los atletas entrenados pierden menos aptitud que las personas sedentarias que sólo recientemente han comenzado a hacer ejercicio.

3. La pérdida de flexibilidad se produce rápidamente



Usted pierde los beneficios de la flexibilidad rápidamente si usted toma cualquier tiempo considerable fuera del entrenamiento. Después de un ejercicio de flexibilidad, los músculos y los tendones empiezan a retractarse a su longitud típica de reposo, especialmente si se sienta durante su viaje regularmente y / o se sientan en un escritorio en su trabajo. El estiramiento debe hacerse al menos tres veces a la semana - si no todos los días.

4. La fuerza comienza a disminuir después de dos semanas



Cuando abandonas el entrenamiento de fuerza, los cambios en tus músculos empiezan a ocurrir en cuestión de días. El músculo, al no recibir su desafío regular, comenzará a perder proteínas, que se absorbe en su circulación y se excreta a través de la micción. Pequeñas pero significativas pérdidas en la proteína muscular (el bloque de construcción de las unidades contráctiles para cada fibra muscular) puede comenzar a ocurrir en 72 horas. Los cambios notables al intentar levantar su cantidad usual de peso aparecen en dos o tres semanas. Y como con la aptitud cardiovascular, los que entrenan a largo plazo verán una pérdida más lenta del músculo que los novicios en el ejercicio.

5. Usted pierde potencia más rápido que usted pierde fuerza



La potencia, definida como la fuerza por la distancia a lo largo de un período de tiempo (por ejemplo, la rapidez con la que puede levantar un peso), se desvanece más rápido que la fuerza. Las pérdidas de fuerza se producen por primera vez debido a un cambio en los impulsos del nervio a las fibras musculares, seguido poco tiempo por el desgaste muscular real. Durante la pérdida muscular, la proteína se descompone a un ritmo más rápido y también la síntesis de proteínas. El tiempo que tarda en volver a su nivel de aptitud original depende de la razón por la que dejó de hacer ejercicio en primer lugar, ya sea por enfermedad o simplemente por falta de tiempo.

6. Los niveles de acondicionamiento físico disminuyen más rápidamente cuando estás enfermo



Alguien que está sano y toma un descanso del ejercicio pierde masa muscular y aptitud cardiovascular más lentamente que una persona que deja de hacer ejercicio debido a una enfermedad o lesión. Este último perderá niveles de aptitud dos veces más rápido. El estrés de una enfermedad o lesión tiene un mayor impacto en el cuerpo que simplemente tomar un descanso cuando estás sano. Si usted es un atleta o ejercita de forma recreativa, si ha tomado unas pocas semanas fuera de su rutina, su nivel de descondicionamiento será bastante bajo. Si usted se está recuperando de una fractura, una cirugía o ha estado en reposo en cama, puede tomar hasta y más de 12 a 24 meses para recuperarse completamente.

7. El mantenimiento es más fácil de lo que piensas



Si está planeando tomar tiempo libre de su rutina de ejercicios, tenga en cuenta que mantenerse en forma no es una proposición de todo o nada. De hecho, usted puede mantener sus niveles de aptitud en una cantidad sorprendentemente pequeña de tiempo. Para mantener los niveles aeróbicos y de fuerza, sólo necesita 20 minutos de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) dos veces por semana. Thomas advierte que el esfuerzo del trabajo debe ser verdaderamente de alta intensidad, entre el 80 y el 90 por ciento de su ritmo cardíaco máximo.

8. El envejecimiento afecta la pérdida de la condición física



Pierdes fuerza y ​​fitness general dos veces más rápido a medida que envejeces. Es en gran parte debido a los niveles hormonales. A medida que envejecemos, tenemos niveles más bajos de hormona de crecimiento humano (HGH), lo que hace que sea más difícil de recuperarnos. También perdemos nuestra capacidad para manejar el estrés y recuperarse de las hormonas del estrés resultantes, como el cortisol. A medida que envejecemos, este mismo mecanismo resulta en mayor fatiga después de un entrenamiento. Los atletas mayores tardan más en recuperarse de los entrenamientos en general, según varios estudios.

9. Se tarda tres semanas en recuperar una semana de descanso



Después de un período de reposo, su sistema nervioso pierde su capacidad de encenderse como lo hizo antes de tomar tiempo libre. Esto se debe al hecho de que pierde los estímulos nerviosos que te permiten levantar objetos pesados ​​con la misma cantidad de esfuerzo. Cuando regrese al levantamiento, puede ser capaz de levantar los mismos pesos, pero estará trabajando por encima de su capacidad normal, lo que podría poner el tejido en riesgo. Se necesitará un mayor esfuerzo para hacer lo que solía hacer y necesitará más descanso entre series y días para recuperarse. Un principiante que ha tomado tiempo libre durante las vacaciones tendrá que empezar de cero. El atleta o levantador experimentado puede comenzar de nuevo a donde estaban a principios de noviembre y darle un mes para volver a la velocidad normal.

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