Rutinas de Crossfit para principiantes

No tiene que saber cómo hacer un envión o un power clean para aprovechar los beneficios de los entrenamientos de alta intensidad y variados de CrossFit.

Estos entrenamientos son cortos, pero lo que les falta en tiempo total, lo compensan en intensidad, por lo que los tiempos de descanso son cortos (o no hay descanso en absoluto, si es posible). Concéntrese en la buena forma y reduzca su peso si está luchando para completar el número de repeticiones prescrito.

Antes de comenzar cualquiera de estos WOD (eso es "Entrenamiento del día" en CrossFit), complete un calentamiento como una carrera de 800 m, cinco minutos en una bicicleta estacionaria, un par de rondas de saltos, sentadillas y estocadas, o remo por 500 m.

Siga eso con algunos estiramientos estáticos y dinámicos, centrándose en los músculos que usará en ese entrenamiento. Y termine cada entrenamiento con un largo estiramiento.

Cada uno de los siguientes cinco entrenamientos usa una de las estructuras principales de un entrenamiento CrossFit: Línea de base, EMOM (cada minuto, en el minuto), AMRAP (tantas series como sea posible). Puede notar que ninguno de estos entrenamientos implica una barra, es importante para los principiantes establecer la base cardiovascular necesaria para los entrenamientos intensos y rápidos de CrossFit en primer lugar.

Haga todos estos y estará listo para ir donde un entrenador de CrossFit para trabajar con usted en los movimientos de barra.

Base

Un entrenamiento de referencia se usa para establecer, bueno, una línea base para el rendimiento. Pruebe este entrenamiento primero y vuelva a él a lo largo de su entrenamiento para verificar su rendimiento. Debería mejorar cada vez. (No se olvide de mantener un registro de sus tiempos).

Ejercicio	Repeticiones
Remo	500 metros
sentadillas	20
flexiones	20
abdominales	20
Remo	500 metros

 

EMOM
Empiece un cronómetro por 15 minutos. Al comienzo de cada nuevo minuto, realice los siguientes movimientos en sucesión. El tiempo restante en el minuto es tu tiempo de descanso. Así que muévete rápido para maximizar tu oportunidad de descansar. Para progrear: en lugar de los pies a la barra, realice las rodillas a los codos si todavía no puede hacer los pies a la barra.

Ejercicio	Repeticiones
burpees	3
pies a la barra	5

AMRAP
Empiece un cronómetro durante 15 minutos y realice tantas rondas como sea posible de la siguiente secuencia en ese momento. Trate de no descansar entre rondas y definitivamente tenga a mano un bolígrafo y papel para registrar cuántas rondas completa. Para progresar: use una banda para los pull-ups o realice pull-ups de salto.

Ejercicio	Repeticiones
Carrera	200 m
Prensa con mancuernas	10
dominadas	10
bola contra pared	10

Chipper

Chipper recibe su nombre de la forma en que te acercas a este WOD. En general, incluye repeticiones y una serie de ejercicios, hechos en sucesión.

Es probable que necesite darse un tiempo de descanso en este caso, pero sea estricto al respecto: mire el reloj e intente no descansar por más de 10 segundos a la vez. 

Ejercicio	Repeticiones
burpees	10
saltos de cajón	20
burpees	10
columpio pesas rusas	30
burpees	10
zancadas	30
burpees	10
sentadillas	20

Half Cindy

Algunos de los WOD más difíciles en CrossFit son los que llevan el nombre de mujeres. Cindy es un gran ejemplo de un WOD que parece fácil pero que agota por completo. Cindy está programada para los 20 minutos, pero intenta con 10 minutos por primera vez. 

AMRAP de 10 minutos de:

Ejercicio	Repeticiones
dominadas	5
flexiones	10
sendatillas	15

 

 

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