Alimentación y ejercicios



Muchos atletas ponen mucho énfasis en la comida previa al evento creyendo que es el elemento clave para el rendimiento. Es importante recordar que los alimentos consumidos a lo largo de la semana de entrenamiento y los alimentos y líquidos consumidos durante el evento es igual de importante. El consumo de alimentos y líquidos antes del ejercicio debe ser visto como una oportunidad para afinar los hidratos de carbono y los niveles de fluidos y para garantizar que te sientas cómodo y confiado.

¿Cuándo debo comer?

Los alimentos consumidos antes de hacer ejercicio sólo son útiles una vez que han sido digeridos y absorbidos. Esto significa que debe medir el tiempo de la ingesta de alimentos de manera que el combustible esté disponible durante el período de ejercicio. El tiempo requerido para la digestión depende del tipo y cantidad de alimentos consumidos. Generalmente, los alimentos altos en grasa, proteína y fibra tienden a tomar más tiempo en digerir que otros alimentos, y puede aumentar el riesgo de molestias en el estómago durante el ejercicio. Grandes cantidades de alimentos tardan más tiempo en digerir que las pequeñas cantidades. En general, los alimentos se toleran mejor en actividades de intensidad más bajos, o deportes, donde se apoya el cuerpo (en bicicleta, por ejemplo) que los deportes como correr donde el estómago se mueve durante el ejercicio. Como guía general es beneficioso ingerir una comida alrededor de 3-4 horas antes del ejercicio o un aperitivo ligero alrededor de 1-2 horas antes del ejercicio. Tienes que experimentar para encontrar el tiempo, y la cantidad que mejor se adapte a tus necesidades individuales.

¿Qué debo comer?
Los alimentos consumidos antes del ejercicio deben proporcionar hidratos de carbono. También deben ser bajos en grasas y moderados en fibra para que la digestión sea más fácil y para reducir el riesgo de molestias gastrointestinales. Para la mayoría de las sesiones de ejercicio, haz énfasis en carbohidratos y fluidos previos al evento. Sin embargo, también es útil considerar otros objetivos nutricionales a la hora de elegir una comida antes del ejercicio. Esto puede significar la inclusión de alimentos que incluyen proteínas, vitaminas y minerales.

Los siguientes alimentos son adecuados para comer 3-4 horas antes del ejercicio:

  1. Pan con mermelada o miel + leche saborizada
  2. papa al horno rellena de queso cottage + vaso de leche
  3. habas cocidas al horno sobre pan tostado
  4. cereales de desayuno con leche
  5. rollo de pan con queso / relleno de carne + banana
  6. ensalada de frutas con yogurt

pasta o arroz con una salsa base baja en grasa (por ejemplo, tomate, verduras, carnes magras)

 Los bocadillos siguientes son adecuados para comer 1-2 horas antes del ejercicio:

  1. Bebidas para deportistas (Gatorade etc)
  2. batido de leche o un batido de frutas
  3. Barras para deportistas
  4. cereales para el desayuno con leche
  5. barras de cereales
  6. yogur
  7. fruta


Los siguientes alimentos son adecuados para comer si hay menos de 1 hora antes del ejercicio *:

  1. bebida deportiva
  2. barras de cereales
  3. Frutas

 

¿Qué pasa si hago ejercicio temprano en la mañana?

No siempre es práctico comer un par de horas antes del ejercicio. Si entrenas por la mañana temprano opta por una comida ligera  aproximadamente una hora antes del ejercicio. Por ejemplo, algunas frutas o una barrita de cereales en el camino al gimnasio junto con algo de fluidos tal como un vaso de leche o jugo.

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