Entrenamiento de Abdominales Casero 


Entrenamiento de Abdominales Casero

Resumen del entrenamiento:
Nivel de Entrenamiento: Principiante
Objetivo Principal: Tono Muscular
Días por semana: 3
Tipo de Entrenamiento: Grupo Muscular Aislado

Descripción del entrenamiento:

Esta simple sesión de ejercicios caseros de abdominales está diseñada para fortalecer su sección media. Hemos diseñado este ejercicio para que no se necesite ningún equipo en absoluto.

El entrenamiento debe hacerse tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre entrenamientos. Lunes - Miércoles - Viernes sería lo ideal. Si los músculos abdominales están aún adoloridos de la sesión de ejercicios anteriores, espere hasta que cese el dolor antes de entrenar de nuevo.

Programa Diario de Entrenamiento:

Día 1 - Abdominales
Abdominales

Ejercicio

Series

Repeticiones

Abdominales en el Suelo

3

20

Elevación Horizontal de Pierna (suelo)

3

15 - 20

Plancha

3

Todo el tiempo que pueda



Notas de entrenamiento:
Abdominales en el Suelo – Las manos van al costado de la cabeza, mantenga los ojos fijos en un punto en el techo, a continuación, levante los hombros del suelo, pero dejando la espalda en el suelo, así, encoja abdominales, exhale mientras sube, mantenga la posición cuando llegue arriba y cuente 2.

Planchas - Manténgalas durante el tiempo máximo. Un minuto es el estándar, los que tienen un centro fuerte pueden ser capaces de hacer 2 minutos

Día 2 - Abdominales
Abdominales

Ejercicio

Series

Repeticiones

Extensiones en el Piso

3

15

Abdominal Bicicleta (ver instrucciones)

3

15 - 20

Plancha Lateral

3

45 segundos



Notas de entrenamiento:
Plancha Lateral – Mantenga a cada lado por 45 segundos
Ejercicio de Bicicletas:

   1. Acuéstese boca arriba en el suelo y coloque los dedos detrás de su cabeza.
   2. Atraiga las rodillas hacia el pecho y levante los hombros del suelo sin tirar el cuello.
3. Estire la pierna izquierda a un ángulo de 45 grados, mientras que al mismo tiempo gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
4. Cambie de lado, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
5. Continúe alternando los lados en un 'pedaleo' por 12 a 16 repeticiones.

Día 3 - Abdominales
Abdominales

Ejercicio

Series

Repeticiones

Abdominales en el Suelo

3

20

Extensión en el Piso

3

15

Plancha Avanzada (ver instrucciones)

1

3 minutos

Notas de entrenamiento:
Abdominales en el Suelo – Las manos a los lados de la cabeza, mantenga los ojos fijos en un punto en el techo, a continuación, levante los hombros del suelo, pero dejando la espalda en el suelo, así, encoja abdominales, exhale mientras sube, mantenga la posición por una cuenta de 2

Instrucciones planchas avanzadas:

   1. Posición regular de plancha durante 1 minuto
   2. Extienda la pierna derecha en línea recta por 30 segundos
   3. Extienda la pierna izquierda en línea recta por 30 segundos
   4. Extienda el brazo derecho hacia afuera por 30 segundos
   5. Extienda el brazo izquierdo hacia afuera por 30 segundo


 

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