Rutina Abdominales bajos


Si eres como la mayoría, probablemente hay un área en la que sientes que no puedes trabajar lo suficiente: tus abdominales. Más específicamente, tus abdominales inferiores. Parece que no importa cuánto entrenamiento haces, permanecen iguales.

El entrenamiento

Realizar cada ejercicio durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre movimientos. Completar todo el circuito 1 a 3 veces.

1. Toque del talón



Acuéstese boca arriba, las manos bajo el trasero, las rodillas dobladas, los pies levantados en la posición superior de la mesa. Baje lentamente los pies flexionados hacia adelante hasta que sus talones apenas toquen el suelo. Apriete sus abdominales para ayudar a levantar los pies de regreso.

2. Alpinista

Mountain Climbers


Desde una posición de alto tablón, con su cuerpo recto y las caderas nivel, levante el pie derecho y lleva la rodilla derecha a el pecho y entre sus manos. Cuando regrese la pierna derecha al tablón, levante el pie izquierdo y ponga la rodilla izquierda en el pecho entre sus manos. Continúe alternando lo más rápido posible, manteniendo su núcleo apretado y sin relajar sus caderas.

3. Tijeras

Scissors


Acuéstese boca arriba, manos detrás de la cabeza, levantando la cabeza y los hombros del suelo. Usando sus abdominales, levante las piernas ligeramente del suelo, alternando uno arriba y uno abajo. Concéntrese en no forzar su cuello.

4. Deslizadores

Necesitará deslizadores o toallas para realizar este movimiento.

Slider Pikes


Comience en la posición de alto tablón con ambos pies en los deslizadores. Apriete los abdominales bajos y lleve los pies hacia las manos, levantando las caderas hacia el techo en una posición de A. Lentamente empuje los pies hacia abajo para bajar a la posición inicial.

Haga más fácil: Realice escaladores de montaña que se deslizan, moviendo una pierna adelante a la vez.

5. Elevación de la pierna recta

Desde una posición boca arriba en el suelo, coloque las manos debajo de la parte baja de la espalda y apoye su base. Levante las piernas rectas lentamente del suelo, llevándolas a 90 grados, luego bájelas lentamente de nuevo al suelo. Si tiene algún dolor en la espalda baja, no haga este movimiento.
Straight Leg Raise


6. Escaladores de cuerpo cruzado

Cross Body Climbers
 

Desde una posición de alto tablón con su cuerpo recto, las caderas arriba, y el núcleo apoyado, levantar la pierna derecha y llevar la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Cuando regrese la pierna derecha al tablón, levante la pierna izquierda y ponga la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Continuar alternando.

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